¿Cuántas Flexiones debo hacer al día?

Usted puede verse tentado a incluir flexiones en su rutina de ejercicios diaria, pero al hacerlo puede conducir a la fatiga muscular y obstaculizar el progreso de entrenamiento de fuerza. Flexiones romper el tejido muscular en sus brazos, pecho y hombros. En los días que se abstengan de hacer flexiones, usted no está haciendo el vago. En su lugar, usted está dando tejido muscular dañado la oportunidad de repararse a sí mismo, lo que conduce al crecimiento del músculo. Por esa razón, es recomendable hacer flexiones dos o tres veces a la semana en días alternos. En otras palabras, dejar a un total de 48 horas entre las sesiones de flexiones.

Video: ¿Cuantas SERIES Debes Realizar En Tus Entrenamientos?

Si desea hacer flexiones una parte regular de su régimen de entrenamiento semanal, comenzar por evaluar su capacidad de plancha. Mover al suelo y hacer tantas repeticiones como puedas sin hacer una pausa. El resultado refleja su máximo actual. Asegúrese de mantener la forma apropiada durante todo el período de evaluación. Si tienes curiosidad, utilizar una calculadora de plancha como el que aparece en ExRx.net al compararse con otras personas de su edad y la categoría de género.

Video: Cuántas Flexiones puedes hacer?

El enfoque estándar para el entrenamiento de fuerza implica una a tres series de ocho a 12 repeticiones, descansando durante 30 a 60 segundos entre repeticiones. Algunos programas de flexiones - o plancha "desafíos" - fomentar un incremento gradual de repeticiones durante un período de semanas o meses. A partir de su número máximo de repeticiones en el primer día, puede probar cambiando el número de repeticiones por uno todos los días de entrenamiento posterior.

Video: 100 FLEXIONES AL DÍA DURANTE 14 DÍAS ¿QUÉ PASARÁ?

Para obtener los mejores resultados de sus flexiones, hacen hincapié en la calidad sobre la cantidad. Una plancha adecuada comienza en una posición de tabla, con las manos plantadas en el suelo directamente debajo de los hombros. Alinee la parte superior de la cabeza con la columna vertebral, la posición de los pies y las piernas juntas y meta los dedos de los pies. Mantener el cuerpo encerrado en una posición recta, lentamente doble los codos y baja el pecho hacia el suelo. Mantenga presionado brevemente en la parte inferior del movimiento y luego extender los codos, empujando su cuerpo hacia arriba a la posición de inicio. Repetir. Cuando se baja el cuerpo, el pecho debe venir dentro de una o dos pulgadas del suelo. Trate de mantener un ángulo de 90 grados con los codos en el punto más bajo de la fase abajo.

Cuando se elige un ritmo para sus flexiones, recuerda que el compromiso en forma hace sus entrenamientos menos eficaz, eficiente y segura. Mantener el control del movimiento en todo momento. Idealmente, cada fase de una sola plancha - hacia arriba y hacia abajo - debe tener uno o dos segundos. Si intenta acelerar las cosas, reducir la velocidad, siempre y cuando su forma comienza a tambalearse.

Siempre preceden a sus flexiones con un adecuado calentamiento. Tome un paseo a paso ligero o correr suavemente en su lugar para elevar la temperatura corporal central. Cuando se rompe un ligero sudor, hacer algo de parte superior del cuerpo estiramiento dinámico para estimular los músculos de flexiones y prepararlos para un entrenamiento. Extiende los brazos a los lados y en repetidas ocasiones moverlos hacia adelante y hacia atrás. Hacer un conjunto de 20 y luego rodear los hombros 10 veces en la parte delantera y 10 veces a la parte posterior. Después de completar sus flexiones de brazos, hacer algunos estiramientos estáticos para alargar los músculos que trabajó y preservar la flexibilidad. Hacer el tramo puerta clásico para los pectorales y los hombros y un tramo de tríceps para sus brazos. Mantenga cada estiramiento durante 15 a 30 segundos, repitiendo una a tres veces en cada lado.