Cómo levantar más de lo que normalmente se puede
Es fácil sentirse cómodo cuando se trabaja fuera. Recoger sus pesos normales, hace su entrenamiento y se siente como que has logrado algo. Pero hacer la misma cosa una y otra vez no va a cambiar su cuerpo, o ayude a levantar más de lo habitual. En su lugar, es necesario sobrecargar progresivamente los músculos de una manera sistemática para hacerse más fuerte y levantar más peso. Usted puede empezar a irritarse, pero que sin duda hacen más fuertes.
Contenido
Cosas que necesitará
- equipos de entrenamiento de resistencia
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Iniciar su sesión de entrenamiento de resistencia con los grupos de músculos grandes, entonces los grupos más pequeños, después de su calentamiento. pequeños grupos musculares a menudo ayudar a los grupos de músculos más grandes en sus movimientos. Por ejemplo, entrenar a su espalda y el pecho antes de su bíceps y tríceps.
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Añadir cinco a 10 libras de resistencia para los grupos de músculos del cuerpo superior más grandes como la espalda y el pecho. Los ejemplos incluyen ejercicios como filas, pulldowns o prensas de banco. Para los grupos musculares más pequeños como los hombros, bíceps y tríceps agregar sólo 2,5 a cinco libras a la vez.
Añadir 10 a 15 libras a gran grupo muscular, ejercicios de cuerpo inferiores tales como sentadillas, press de piernas o estocadas. Añadir cinco a 10 libras para los más pequeños, los grupos de músculos más débiles, o cuando el aislamiento de un grupo muscular. Los ejemplos incluyen extensiones de pierna, doblar las piernas, los aumentos de la pantorrilla o ejercicios de abducción.
Realizar ejercicios de división en lugar de entrenamientos de cuerpo completo con el fin de entrenar cada grupo muscular más difícil. Se podría alternar cuerpo superior e inferior, y llevar a cabo cada dos veces por semana. O usted podría hacer una división de tres o cuatro días de trabajo sólo dos o tres grupos de músculos cada entrenamiento. A continuación, puede también aumentar el número de ejercicios por grupo muscular, sobrecarga progresivamente a levantar más peso.
Descanso entre los entrenamientos. Cada músculo necesita aproximadamente 48 horas para descansar y recuperarse entre los entrenamientos, de acuerdo con la National Strength and Conditioning Association. A medida que se recupera de una sesión de ejercicios que se hacen más fuertes, y será capaz de levantar más peso.
Consejos advertencias
- Poco a poco aumentar el peso que usted utiliza, a partir de la cantidad más pequeña para evitar el sobreentrenamiento.
- Centrarse en la adición de sólo uno o dos ascensores por los entrenamientos con el fin de no lesionarse.
- Comenzar con los entrenamientos de cuerpo completo con sólo un ejercicio por grupo muscular, si usted es un principiante. Poco a poco el progreso de un programa dividido.
- Realizar dos a seis conjuntos de hasta seis repeticiones por ejercicio para centrarse en mejoras de la fuerza.
- Deje de hacer cualquier ejercicio si siente dolor, náuseas o está mareado.
- Obtener la autorización de su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
- Use un observador a medida que aumenta el peso para evitar lesiones.
- No trabaje un músculo, o aumentar la resistencia, si usted todavía está dolorido de una sesión de ejercicios anteriores.
- Principios de entrenamiento: ExRx.net
- Fundamentos de entrenamiento de la fuerza y la fuerza nacional acondicionado-and Conditioning Association
- Crédito de la imagen Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images