¿Qué es un buen peso muerto, sentadilla y press de banca?

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En "fuerza inicial", el entrenador de pesas Mark Rippetoe establece las directrices básicas de fuerza para los hombres de acuerdo con el peso corporal. Un levantador macho principiante en un peso corporal de 165 libras debe ser capaz de peso muerto al menos 254 libras, en cuclillas 204 libras y la prensa de banco 152 libras. Un levantador de nivel intermedio en el mismo peso corporal debe ser capaz de peso muerto al menos 293 libras, en cuclillas 250 libras y la prensa de banco 201 libras. Para un nivel avanzado elevador éstos suben a 411 libras, 342 libras y 255 libras. A medida que aumenta el peso del cuerpo lo que debe su ascensores. A 242 libra-nivel principiante elevador debe ser capaz de peso muerto al menos 318 libras, en cuclillas 255 libras y la prensa de banco 190 libras. Un levantador de nivel intermedio debe ser capaz de peso muerto 363 libras, en cuclillas 311 libras y la prensa de banco 232 libras, mientras que un levantador avanzado en este peso corporal debe conseguir un peso muerto 490 libras, una posición en cuclillas 423 libras y una prensa de banco 316 libras . En "Brawn," entrenador Stuart McRobert añade que otro objetivo que todos los hombres deben aspirar a una de 300 libras en press de banca, sentadilla de 400 libras y peso muerto de 500 libras.

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estándares similares se aplican a las mujeres, con los números de nivel de principiante peso muerto, en cuclillas y banco a partir de las 105 libras, 84 libras y 63 libras para un 97 libras lifter- aumento a 122 libras, 98 libras y 73 libras para una lifter- de nivel intermedio y 175, 129 y 94 libras de nivel avanzado. Al igual que las directrices de los hombres, estas normas aumentan a medida que el peso corporal sube. Para las pautas similares a McRobert de, entrenador Adam Farrah recomienda que las mujeres se disparan por un peso muerto 275 a 350 libras, una posición en cuclillas 220 a 280 libras y un banco de prensa 165 a 210 libras. Estos son más ambiciosas, pero Farrah les recomienda utilizar como guía, en lugar de tomarlos como Evangelio.

Estas directrices se basan en todo maxes una repetición - el mayor peso que puede levantar con buena forma para una repetición. Encontrar de una repetición máxima es un proceso relativamente sencillo, aunque puede ser arriesgado. Completa una minuciosa calentamiento, junto con un montón de juegos de luces en el ejercicio que está probando, informa entrenador de fuerza Sally Moss. Cuando haya calentado, comenzar a realizar repeticiones simples con un peso moderadamente desafiante, añadiendo peso a la barra cada conjunto. Cuando se llega al punto que no se puede completar un representante con buena forma, que ha encontrado su una repetición máxima. Siempre tienen al menos un observador de tiro o entrenamiento pareja actual cuando se prueba su máximo para garantizar su seguridad. Una vez que sepa de una repetición máxima, puede utilizar las normas de resistencia como un objetivo para. Base su formación fuera de su número máximo de una repetición. Para construir la fuerza, lleve a cabo entre tres y ocho repeticiones por serie utilizando entre el 70 y el 95 por ciento de su sola repetición máxima.

La fuerza no significa necesariamente sólo se refiere a máximos de una sola repetición. Mientras que el entrenamiento muy baja rep tiene beneficios, en particular para los powerlifters, levantadores de pesas y atletas, tiene poco arrastre, si usted está mirando para aumentar su aptitud o perder grasa. En vez de apuntar a un objetivo específico máximo de una repetición, sólo tiene como objetivo añadir peso a la barra gradualmente en cualquier rango de repeticiones que usted está entrenando en. Con el objetivo de añadir sólo 2 1/2 libras cada entrenamiento, o la adición de un representante adicional por serie cada vez, se asegurará el progreso constante y consistente. Conjuntos de uno a cinco repeticiones construir la fuerza, series de seis a 12 son los mejores para la masa muscular y conjuntos de mayor rep aumentar su resistencia muscular. Utilizar normas de resistencia como una guía, pero concentrarse en su propio progreso por asegurándose de obtener un poco mejor cada sesión.