Cómo calcular porcentajes Bench Press
Si la esperanza de ganar fuerza a través de un programa de entrenamiento con pesas, usted debe entrenar progresivamente aumentando su carga con el tiempo. Una forma de decidir cuánto peso de press de banca es determinar la mayoría del peso se puede pulsar en una repetición - de una repetición máxima - a continuación, levante un porcentaje específico de ese peso. Pero tratar de replicar de una repetición máxima directa puede resultar en una lesión si se intenta presionar demasiado peso. En su lugar, probar algunas fórmulas diferentes que pueden ayudar a determinar con seguridad de una repetición máxima seguridad, a continuación, poner su conocimiento para usar en su programa de banco de prensado.
Cosas que necesitará
- Pesa o mancuerna
- banco de ejercicio
Video: 1RM bench press
Calcular su máximo de una repetición usando la fórmula Epley multiplicando 0,0333 por el número de repeticiones de press de banca que se pueden realizar en un peso específico, la adición de 1, a continuación, multiplicando el resultado por el peso específico. Por ejemplo, si se puede banco 200 libras 10 veces, entonces: 1 + (10 x 0,0333) = 1,333, dándole una sola repetición máxima de 200 x 1,333 = 266,6 libras.
Paso 2Video: 5x110kg press banca
Determinar su máximo en una repetición utilizando una fórmula creada por Matt Brzycki para el libro, “Un enfoque práctico de entrenamiento de la fuerza.” Realice una serie de prensas de banco, usando un peso que puede levantar más de 12 veces. Hacer la serie al fallo, a continuación, buscar el resultado en la tabla de Brzycki. Si sólo se puede hacer una repetición, que el peso es, obviamente, de una repetición máxima. Si usted puede realizar 12 repeticiones, entonces el peso que está presionando es del 70 por ciento de su sola repetición máxima. Si tiene que levantar 200 libras 12 veces, por ejemplo, dividir 200 por 0,7, para una sola repetición máxima de 285,7 libras. El libro “Entrenamiento de la Fuerza Pasado 50” se extiende más allá de la carta de 12 repeticiones, que indica que 14 repeticiones con un peso específico representa el 65 por ciento de su sola repetición máxima, mientras que 16 repeticiones es igual a 60 por ciento.
Paso 3Video: Mi APP: Detector de Nattys, el FFMI, y mi nueva WEB
Elija el porcentaje de su sola repetición máxima para levantar durante cada conjunto, en función de sus objetivos de fitness. Si usted está tratando de construir la resistencia muscular, campeón de levantamiento de pesas Curtis Dennis Jr. dice que pulsar un 50 a 60 por ciento de su sola repetición máxima en el desempeño de un alto número de repeticiones. Si usted se está moviendo a un programa de construcción muscular, elevar de 60 a 80 por ciento. Si usted está entrenando para una competición o usted es un culturista serio, Dennis recomienda levantar al menos el 85 por ciento de su sola repetición máxima. Por otra parte, el Consejo Americano de Ejercicio aconseja a cualquier persona que quiera construir la fuerza para llevar a cabo tres a cinco series cada uno de varios ejercicios compuestos - incluyendo las prensas de banco - mientras que el levantamiento del 75 al 85 por ciento de su sola repetición máxima.