Cómo hacer un ejercicio de Superman
El ejercicio superhombre, o si lo prefiere, la supermujer, se llama así por la forma en que imita la forma de Superman vuela por el aire. Como un ejercicio compuesto, que está diseñado para apuntar a los músculos erectores de la columna en la región lumbar, junto con los glúteos y los isquiotibiales - músculos que ayudan. El superhombre básica junto con algunas variaciones se puede realizar en una serie para ayudar a fortalecer los músculos de la espalda baja, prevenir lesiones en la espalda y mejorar su potencial de fuerza de la base y el equilibrio.
Contenido
Cosas que necesitará
- estera del ejercicio
Poner una colchoneta en el suelo para una mayor comodidad. Entre en calor con el superhombre de rodillas o en actividades fáciles similares. Coloque las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Al mismo tiempo extender el brazo derecho hacia adelante y hacia atrás la pierna izquierda hasta que estén paralelos al piso. Mantenga esta posición durante un conteo de tres. Sin tocar la colchoneta, lleva la rodilla izquierda y la mano derecha al mismo tiempo por debajo de su cuerpo para darle un toque rápido. Extiende el brazo y la pierna de nuevo y repeat10 veces. Realizar el ejercicio con el brazo y la pierna opuesta.
Video: Ejercicios para fortalecer la espalda | Ejercicio Superman (Alternated superman)
Realizar el "volar" versión más clásica del ejercicio. Acuéstese boca abajo y extender los brazos hacia adelante, con las palmas hacia abajo, y las piernas hacia atrás. Al mismo tiempo levantar los brazos, la cabeza, el pecho y las piernas hasta que las manos y los pies son de aproximadamente 8 pulgadas por encima de la colchoneta como si usted está volando. Mantenga la posición durante cinco segundos, inferiores a la posición inicial y repita tres a cinco veces.
Acuéstese boca abajo por la variación superman "despegue". Extender los brazos hacia adelante, con las palmas hacia abajo, y las piernas hacia atrás. Mientras mantiene los dedos de los pies en contacto con el tapiz, levantar la parte superior del cuerpo y los brazos hasta que las manos están cerca de 8 pulgadas por encima de la colchoneta como si a punto de despegar volar. Mantenga la posición durante cinco segundos, baje los brazos a la posición inicial y repite tres a cinco veces.
Video: Superman
Alternar la elevación y el descenso de las extremidades opuestas, como si usted está volando en un ambiente turbulento para la variación de "turbulencias". Entrar en la posición de vuelo y, manteniendo el brazo izquierdo y pierna derecha elevada, baja el brazo derecho y pierna izquierda a la lona y mantenga esta posición durante un conteo de tres. Al mismo tiempo bajar su brazo izquierdo y la pierna derecha a la lona y levantar el brazo derecho y pierna izquierda. Mantenga la posición durante un conteo de tres y continuarán alternando los brazos y las piernas de tres a cinco veces por cada lado.
Consejos advertencias
- Para obtener el máximo beneficio, se esfuerzan para llevar a cabo la serie de una a tres veces por día en días alternos.
- A medida que se vuelven más fuertes, poco a poco aumentar sus tiempos de espera y el número de repeticiones.
- Evitar arquear la espalda durante la versión arrodillada del superhombre.
- Si usted es susceptible de reducir las lesiones de espalda, consulte a su médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios con ejercicios superman.
- Crédito de la imagen funduck / IStock / Getty Images