Montacargas seis pulgadas de la pierna

Acuéstese sobre su espalda con ambas piernas estiradas y los brazos a los lados. Doble la rodilla derecha hasta que está orientado hacia el techo- mantener su pierna izquierda recta. Contrae los músculos abdominales y levante la pierna izquierda 6 pulgadas desde el piso. Mantenga la posición durante cinco segundos y luego baje lentamente la pierna hacia atrás hasta el suelo. Continúe levantando para un total de 15 repeticiones, luego cambiar a la pierna derecha y repetir.

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Para aumentar la intensidad del ejercicio, levantar ambas piernas al mismo tiempo. También puede mantener una mancuerna entre los pies al levantar o llevar a cabo elevaciones de piernas en un banco de ejercicio con las piernas extendidas fuera de un extremo del banco. Por otra variación avanzada, coloque sus manos detrás de su cuello y levantar el torso 45 grados con respecto al suelo mientras levanta las piernas 6 pulgadas.

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Para obtener los mejores resultados, mantener las caderas todavía en toda la totalidad de los movimientos por el ejercicio sólo debe provenir de las piernas. Mantenga los músculos abdominales apretados y comprometido durante todo el ejercicio. Respirar correctamente - exhale mientras levanta las piernas y se inhala a medida que los baje de nuevo al suelo. Esto le ayuda a contraer los músculos abdominales mejor. Presione sus dedos contra la base de su cuello y se imagina que usted está sosteniendo una manzana debajo de la barbilla para ayudar a liberar la tensión si experimenta cualquiera molestias en el cuello mientras se hace cualquier variación de la elevación de la pierna de 6 pulgadas.

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Debido a levantar las piernas reclutan los músculos flexores de la cadera, que se unen los músculos del muslo superior de la columna vertebral, puede experimentar dolor en la espalda baja en el desempeño de ellos. Hable con su médico antes de intentar si usted es nuevo en el ejercicio o tiene un historial de dolor de espalda o lesiones. Baje las piernas lentamente hacia el suelo, como dejarlos caer repentinamente puede conducir a dolor de espalda. No bloquear las rodillas en cualquier momento durante su rutina, lo que pone presión sobre las articulaciones de la rodilla y puede causar dolor y lesiones.