Cómo hacer un Glute-Ham Raise Ejercicio
El ejercicio de aumento de glúteos-jamón encaja bien con una sesión de ejercicios de entrenamiento de fuerza del tren inferior porque se dirige a un conjunto de músculos de las caderas y las piernas. Se desarrolla principalmente sus tendones de la corva, pero también recluta sus glúteo mayor, aductor mayor, gracilis, sartorio, poplitues y gastrocnemio. Además, el músculo erector de la columna, en sus obras de la espalda baja para mantener la columna recta durante todo el ejercicio. Para hacer el ejercicio, tendrá acceso a un banco de glúteos-jamón, que la mayoría de los gimnasios y centros de fitness ofrecen. Comience su entrenamiento con un calentamiento dinámico de 10 minutos que consiste en movimientos ligeros como el trote lento, el ejercicio de estocadas, sentadillas peso corporal, patadas de pierna recta y giros del torso.
Cosas que necesitará
- banco glúteo-jamón
Subir en el banco de glúteos-jamón de manera que usted está acostado boca abajo. Coloque sus tobillos entre las pastillas de rodillos de tobillo y establecer sus muslos encima de la almohadilla grande muslo. Comience con el torso erguido y mantenga los brazos sobre el pecho.
Enderezar las rodillas para bajar el torso hasta que es paralelo al suelo. A continuación, bajar el torso mediante la extensión de las piernas e inclinarse hacia delante en la cintura hasta que su parte superior del cuerpo es totalmente al revés.
Video: How To: Glute Bridge
Extender las caderas para levantar el torso hasta que es paralelo al suelo. Luego, doblar las rodillas para volver de nuevo a su torso vertical y completar el representante.
Realizar los abdominales y la espalda baja para mantener su torso y la espalda recta a lo largo de cada repetición.
Video: Técnica correcta. Glute bridge
Realice dos o tres series de plantea glute-jamón, con cada conjunto que consiste en 10 a 15 repeticiones. Descansa de 30 a 60 segundos entre cada conjunto.
Aumentar la intensidad del ejercicio mediante el ajuste de la posición de sus brazos o mediante la celebración de pesos si se puede hacer 15 repeticiones con facilidad. La primera manera de aumentar la carga sobre los músculos es realizar el ejercicio con los dedos entrelazados y sus manos colocadas detrás de la cabeza. Para una versión aún más intensa, mantenga un balón medicinal o placa ponderada en el pecho o la espalda detrás de la cabeza. Una barra también se puede colocar en la parte posterior de los hombros. Comience con un 10 libras balón medicinal, mancuernas o una placa de peso o una barra de pesas de 15 libras y aumentar el peso de 5 libras cada vez que usted es capaz de cómodamente completa 15 repeticiones.
Consejos advertencias
- Si usted tiene una condición previa o posterior sufre de dolor de espalda, consulte a su médico antes de añadir glúteo-jamón plantea a sus entrenamientos.
- Crédito de la imagen boggy22 / IStock / Getty Images