Ejercicios Butt para Hombres

Los músculos de los glúteos - glúteo mayor, medius y minimus - hacen más que darle a su tope de su forma. Los glúteos facilitar la ampliación y la rotación de la pierna, ayudan a estabilizar la pelvis y proporcionar energía explosiva para los deportes y otras actividades. Impulsar la fuerza de los glúteos podría incluso ayudar a prevenir o aliviar el dolor en la espalda baja. Dada la importancia de un poderoso trasero, lo más inteligente es incluir ejercicios de glúteos dirigidos en su rutina de acondicionamiento físico general.


Un entrenamiento Sensible Glute

  • Antes de trabajar los glúteos, calentar con tres a cinco minutos de actividad cardiovascular suave y estiramiento dinámico. Marzo o trotar suavemente en su lugar, saltar la cuerda o hacer tomas medias para aumentar la circulación y aumentar su temperatura corporal central. Cuando se rompe un ligero sudor, hacer algunos tramos inferior del cuerpo dinámico - como patadas-pierna recta a la parte frontal y lateral y en todo el cuerpo - para preparar sus músculos de los glúteos, cadera y de la pierna para la actividad intensa.

    Después de su calentamiento, realizar una o más ejercicios a tope, completando una a tres series de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio. Para los ejercicios que trabajan un lado de su trasero a la vez, realizar el mismo número de series y repeticiones en ambos lados.

    Video: Ejercicios para glúteos y piernas en casa Rutina 15 minutos

    Video: Rutina de ejercicios efectiva para piernas y glúteos - Fortalecer las piernas en casa - JPdestro

    Terminar su rutina con un estiramiento de glúteos sostenido para preservar la flexibilidad. Acostado sobre su espalda, cruzar el pie derecho sobre el muslo izquierdo, la apertura de su rodilla derecha a la derecha. Agarre el muslo izquierdo con ambas manos y tire de él hacia el pecho. Cuando se sienta una ligera tensión a lo largo de la nalga derecha y exterior de la cadera, mantenga la posición durante un máximo de 30 segundos. Repetir hasta tres veces y los lados del interruptor.

Ejercicios sugeridos

  • Se pone en cuclillas y las estocadas son los go-a ejercer la fuerza para impulsar a tope. Ambos son extremadamente efectivos para disparar hasta los glúteos. Sin embargo, si los problemas de rodilla, problemas de espalda o falta de flexibilidad hacen sentadillas y las estocadas demasiado difícil, el American Council on Exercise recomienda varias alternativas excelentes, incluyendo step-ups y pierna doblada de la rodilla levanta desde una posición de manos y rodillas.

    Incluso si se puede realizar sentadillas con forma impecable, hay razones para variar su rutina trasero. La confusión de su régimen mediante la adición puentes glúteos, almejas o peso muerto de pierna recta mantiene entrenamientos interesante, ayuda a evitar lesiones por uso excesivo y trabaja diferentes fibras musculares en y alrededor de la culata.

La adición de Intensidad

  • Como regla general, usted debe comenzar con la variación más básica de cada ejercicio y evitar el uso de peso adicional. Una vez que domine la versión básica de un ejercicio y puede realizar 12 repeticiones con la forma perfecta, es el momento de aumentar la intensidad. Usted puede hacerlo añadir peso, cambiar su postura o trabajando en una superficie inestable. Tratar de sostener una barra sobre los hombros cuando lo hace su interruptor lunges- partir de dos patas de pesas en los tobillos desgaste squats- con una sola pierna cuando lo hace levantar las piernas en todas las fours--sostenga una pesa en cada mano para embestidas o paso a la UPS posicionar una placa de peso en su torso o coloque sus dedos del pie en un balón de estabilidad mientras se hace puentes glúteos.

gasto excesivo

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    Para obtener los mejores resultados, trabajar los glúteos dos o tres veces a la semana en días alternos, lo que permite 48 horas de descanso entre sesiones a tope para que los músculos glúteos sanar y repararse a sí mismos. Si está trabajando su cuerpo superior e inferior en una sola sesión, se centran en su parte superior del cuerpo primero, y luego el trasero y las piernas y luego las pantorrillas. Para obtener el máximo provecho de sus entrenamientos, consciente apretar los glúteos en la parte superior del movimiento. Al realizar sentadillas o peso muerto, pulse través de los talones para maximizar la participación de extremo-muscular.

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