¿Cómo hacer hiperextensiones inversa sin máquinas

El hyperexension inversa es un ejercicio de peso corporal en la que usted mantenga su parte superior del cuerpo constante a medida que levanta su cuerpo más bajo de la tierra. Haciendo hiperextensiones inversa sin la ayuda de una máquina de ejercicios requiere ya sea una pelota de ejercicio o una superficie plana, como un banco de ejercicio que viene a la altura de la cintura. Si utiliza una bola, entonces el ejercicio trabaja principalmente los glúteos con el apoyo de los oblicuos, abdominales y músculos de la espalda. Hacer el ejercicio en una superficie plana, como un banco de ejercicio trabaja los grupos musculares y se suma enfoque adicional en los tendones de la corva.


Cosas que necesitará

  • la bola del ejercicio
  • banco de ejercicio

La hiperextensión inversa en una bola

  • Video: Ejercicios para glúteo, by: @fit_miriam_fitness

    La posición de su ejercicio de pelota junto a un bar u otro objeto fuertemente protegida que puede retener.

  • Tumbarse boca abajo en la bola con su cintura ligeramente por detrás del centro de la bola.

  • Aferrarse a la barra de anclaje o con las dos manos. La barra debe estar directamente en frente de usted.

  • Doble las rodillas para su articulación de la rodilla está en un ángulo de 90 grados. Mantenga las piernas ligeramente fuera de la planta.

  • Levante las piernas hacia arriba, mientras simultáneamente enderezar las rodillas y los tobillos.

  • Devolver las piernas a la posición original, lentamente doblando las rodillas mientras lleva las piernas hacia abajo.

  • Realizar 15 a 20 repeticiones si está usando un peso que es luz para usted, o llevar a cabo de seis a ocho repeticiones si está usando un peso pesado. Hacer de tres a cinco series del ejercicio, descansando durante unos minutos entre cada serie.

Hiperextensión inversa con una Bench

  • Video: Reverencia espartana ( routina 300 )

    Ajuste el banco de ejercicio por lo que es ligeramente superior a la altura de la cintura.

  • Mentir en su parte superior del pecho con su cuerpo paralelo al banco y agarrar las asas. Sus piernas deben colgar recta, perpendicular al suelo.

  • Video: MEJORES EJERCICIOS DE GLÚTEO (glúteos perfectos)

    Extender las caderas para levantar las piernas hacia atrás y hacia arriba. Mantenga las piernas lo más recto posible mientras lo hace.

  • Baje las piernas de nuevo a la posición perpendicular.

  • Video: Musculación: Hiperextensiones Lumbares - cómo hacer hiperextensiones lumbares

    Mantenga una pequeña bola de medicina o bolsa de contrapeso entre los tobillos para aumentar la resistencia del ejercicio.

  • Realizar 15 a 20 repeticiones si está utilizando un peso ligero, o llevar a cabo de seis a ocho repeticiones si está usando un peso pesado. Hacer de tres a cinco series del ejercicio, descansando durante unos minutos entre cada serie.

Consejos advertencias

  • Hacer de cinco a 10 minutos de estiramiento y cardio ligero antes de levantar para calentar su cuerpo y reducir al mínimo el riesgo de lesiones.
  • Consulte a su médico antes de comenzar el entrenamiento con pesas o cualquier otro régimen de entrenamiento.
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