La elección de un desayuno sano del panecillo
Es difícil, si no imposible, para obtener la cantidad de nutrientes que necesita cada día si usted no recibe una parte justa de ellos en el desayuno. Panecillos le dan una buena base para un desayuno saludable, ya que proporcionan calorías suficientes, hidratos de carbono, proteínas y nutrientes. Sin embargo, usted tiene que elegir variedades de grano entero y añadir ingredientes que pueden aumentar la fibra total.
Para determinar las calorías que debe obtener en el desayuno, puede seguir las recomendaciones de la Universidad de Columbia para apuntar para 350 a 500 calorías o hacer sus propios cálculos sobre la base de su ingesta diaria de calorías. Si usted come tres comidas y dos tentempiés, divida 75 por ciento de sus calorías en partes iguales entre las tres comidas y puso el 25 por ciento restante en aperitivos, sugiere la Universidad de Brown. Incluyendo aproximadamente la misma cantidad de calorías y nutrientes en cada comida, incluyendo el desayuno, ayuda a mantener la energía constante durante todo el día. Incluso un ligero desayuno debe proporcionar hidratos de carbono, proteínas, fibra, una porción de frutas o verduras, y una pequeña cantidad de grasa.
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Las diferentes variedades de grandes bagels contienen 328 a 364 calorías, según el Departamento de Agricultura de los EE.UU.. roscas de pan de trigo integral tienen menos calorías, mientras que los panecillos de huevo son en el extremo superior. Desde coberturas añaden otros 100 a 200 calorías, elija bagels con menos calorías, comprar pequeños panecillos o comer la mitad de un bagel grande para permanecer dentro de sus objetivos de calorías. La mitad de toda una rosquilla proporciona los hidratos de carbono que necesita para el desayuno, de acuerdo con la Universidad de Columbia. Como pauta general, panecillos enriquecidos de fricción, panecillos de salvado de avena y bagels de trigo tienen de 64 a 70 gramos de carbohidratos totales en una gran bagel.
El requerimiento diario de fibra - 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres - se resuelve a 6 gramos en el desayuno para las mujeres y 10 gramos para los hombres si se come tres comidas y dos refrigerios. A menos que encuentre un bagel enriquecida en fibras, la única manera de conseguir la máxima cantidad de fibra es por la elección de un panecillo de grano entero. panecillos de trigo integral y de salvado de avena tienen 5 gramos de fibra, en comparación con 3 gramos en un bagel hechas con harina procesada. Usted puede aumentar la fibra y ganar una porción de frutas mediante la adición de ingredientes tales como bayas, plátanos y manzanas.
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Las mujeres deben aspirar a 12 gramos de proteína en el desayuno y los hombres necesitan 14 gramos, basado en la división de 75 por ciento de la ingesta recomendada de proteínas entre las tres comidas. Si usted come una gran panecillo, podrás cumplir con el objetivo, porque de trigo integral y bagels claro ambos tienen 13 gramos de proteína. Si vas con una porción más pequeña, puede utilizar ingredientes para compensar cada vez menos proteína en su bagel. La mantequilla es la peor opción, con apenas un rastro de proteínas. Dos cucharadas de crema de queso añade 2 gramos de proteína, mientras que un huevo, 1 onza de queso cheddar o 2 cucharadas de mantequilla de maní proporciona aproximadamente 6 gramos cada uno.
