Gráfico sana Pirámide de Alimentos
Un plan de alimentación común es la pirámide alimenticia, llamado así debido a que los alimentos en la parte superior se deben comer con moderación, mientras que en la parte inferior se deben comer más a menudo. Hay varias cartas para elegir, como las pirámides de la Clínica Mayo y el USDA. Estos planes de alimentación tienen los mismos grupos de alimentos, con algunas variaciones, y las recomendaciones de suministro de comidas similares. La Clínica Mayo tiene por ejemplo una pirámide de alimentos vegetarianos y mediterránea. El alcohol no aparece en estas tablas, pero cada plan aconseja beber siempre con moderación.
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Aceites tales como mantequilla y margarina deben utilizarse con moderación, si se utiliza en absoluto. Todas las pirámides de alimentación saludable recomiendan obtener las grasas del pescado, nueces y grasas mono-saturadas como los aceites de oliva, canola y aguacates. La Clínica Mayo recomienda limitar las grasas de tres a cinco porciones al día. Una porción de la grasa, por ejemplo, es una cucharada de aceite o aproximadamente 3 rebanadas (1 oz) de aguacate.
El grupo de los lácteos incluye leche, yogur, queso y postres a base de leche, tales como helados y postres. Opta por versiones bajas en grasa o no grasa de los productos lácteos. Una regla general sobre la elección de artículos a base de leche es incluir alimentos que conservan su calcio (por ejemplo, el queso y la mantequilla no) - Aunque la leche de soja enriquecida con calcio y productos de soja de la leche son otras alternativas. La clínica de Harvard sugiere limitar este grupo a una o dos porciones al día, mientras que el USDA sugiere el uso de tres porciones al día. Una porción incluye una taza de leche baja en grasa o una onza de queso.
Elija cortes magros de carne, pescado y pollo, así como frijoles y legumbres, para las proteínas. Como la mayoría de las proteínas vienen con componentes adicionales --- grasas, carbohidratos y otros nutrientes --- es importante elegir las fuentes de calidad, tales como los que tienen una pequeña cantidad de grasa. Pescado y frijoles contienen aceites y nutrientes beneficiosos, tales como ácidos grasos omega en el pescado y fibra en frijoles. El USDA recomienda consumir al menos 3 oz y hasta 5,5 onzas de este grupo. La clínica Mayo recomienda de 50 a 175 gramos al día. Considere la compra de una escala para medir la ingesta de proteínas.
Las frutas y verduras proporcionan fibra, nutrientes vitales, vitaminas y minerales y son una fuente importante de antioxidantes, que ayudan al cuerpo a deshacerse de los residuos tóxicos a través de nuestros órganos. Objetivo es tener dos o tres porciones de frutas y tres porciones de verduras al día. frutas y verduras fáciles de encontrar son las naranjas, manzanas, plátanos, lechuga, tomates, cebollas, pimientos rojos, espinacas, col, zanahoria y maíz. La clínica Mayo informa el consumo ilimitado de los alimentos en este grupo y dice que la mayoría la elección de alimentos deben ser de estos alimentos.
Los granos enteros son la mejor fuente de carbohidratos para el cuerpo porque se toman más tiempo para digerir y proporcionar el combustible que dura para sostener el cuerpo-en fin, mantienen a raya el hambre por más tiempo. Trate de mantenerse alejado de los granos refinados como el pan blanco. Buenas fuentes de granos enteros incluyen la avena, pan de trigo entero, arroz integral, quinoa, cereales de grano entero (como el salvado) y pasta de grano entero. El requerimiento diario recomendado es de tres a seis porciones por día. Una porción es 1 rebanada de pan o una media taza de avena sin cocer.
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Una porción, la cantidad de comida en el plato, no es lo mismo que una porción. Una porción es la cantidad recomendada de alimentos que se deben medir cuando se toma en cuenta que los alimentos. Por ejemplo, una porción de un grano entero es una rebanada de pan. Sin embargo, una porción de pan en un sándwich es por lo general dos rebanadas. En este caso, contar cada rebanada como una porción --- Por lo tanto, se habría comido dos porciones de granos en esta comida.
