Cómo hacer un turco Get-Up Ejercicio

Video: El mejor ejercicio. Levantamiento Turco, Turkish Get Up!!

Video: Levantamiento turco

Seleccionar un peso ligero como resistencia para sus turcos Get-ups. El Consejo Americano de Ejercicio, ACE, recomienda pesas entre ocho y 15 libras para las mujeres y entre 15 y 25 libras para los hombres. Estas cantidades pueden ser demasiado ligero o demasiado pesado para su entrenamiento, pero ofrecen un punto de partida. Utilice una pesa o una mancuerna que causa la fatiga muscular entre seis y 12 repeticiones. Los principiantes deben comenzar con el medio turca get-up para aprender la forma apropiada y mejorar la fuerza antes de avanzar a la plena get-up. Establecer la mancuerna o pesa rusa en el suelo y acostarse boca arriba con su hombro derecho cerca del peso. Agarre el peso con ambas manos y lo mueve delante de, pero no descansa sobre, su hombro derecho. Soportar el peso en su mano derecha con el codo doblado y descansando en el suelo. Coloque su brazo izquierdo en el suelo con la mano izquierda aproximadamente un pie de distancia de su cadera izquierda. Doble la rodilla derecha y coloque el pie derecho en el suelo. Estira la pierna izquierda. Exhalación, extienda su brazo derecho y levantar el peso hacia el techo. Mantenga sus ojos en el peso como usted encrespa el torso y sentarse. Presione su mano izquierda en el suelo para la asistencia y para apoyar su torso en movimiento. Mantener la posición sentada durante un conteo de uno y luego poco a poco rizar el torso hacia el piso. Inhale y baje el brazo derecho a la posición inicial. Repita para seis a 12 y medio turcos Get-ups. Descansar durante uno o dos minutos y completar el mismo número de repeticiones con el brazo izquierdo.

Una vez que son capaces de completar tres series de 12 y medio turcos Get-ups, avanzar al movimiento completo. Empezar desde la misma posición que la media de Turquía get-up. Recaer en el peso en su mano derecha, dobla la rodilla derecha y estire la pierna izquierda. Extiende el brazo derecho hacia el techo y sentarse. Respecto a su asiento, deslice el pie derecho ligeramente hacia adelante, pero mantener la rodilla derecha doblada y mirando hacia delante. Presione su mano izquierda en el suelo para apoyar su torso. Empuje en el suelo con el pie derecho y elevar las caderas elevadas del suelo. Deslice el pie izquierdo por debajo de sus caderas hasta que el pie y la pierna están detrás de usted. Descansar su espinilla izquierda y la parte superior de su pie izquierdo en el suelo. Haga frente a su rodilla hacia adelante. Estire ambas piernas al empujar el suelo con la mano izquierda y el pie. Paso pie izquierdo en el pie derecho. A lo largo del movimiento de mantener su brazo derecho hacia la cabeza y los ojos en el peso. Se trata de la primera mitad del movimiento- siguiente, regresa a la posición inicial.

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La fase ascendente de la turca get-up no es el final del ejercicio. El segundo medio está volviendo a la posición inicial mediante la inversión de los movimientos. Desde la posición de pie, paso pie izquierdo detrás de usted en una posición de embestida. Doble las rodillas y baje su espinilla izquierda y la parte superior de su pie en el suelo. Coloque su mano izquierda en el suelo. Soportar su peso con la mano izquierda mientras desliza su pie izquierdo hacia delante, debajo de las caderas y extenderla en el suelo delante de usted. Baje las caderas al suelo. Rizar el torso hacia abajo y descansar su espalda en el suelo. Coloque su brazo izquierdo en el suelo con la mano aproximadamente un pie de su cadera izquierda. baje lentamente el peso al lado de su hombro derecho. Estira la pierna derecha para completar un total de Turquía get-up.

Comience su entrenamiento para hacerse con un calentamiento de cinco a 10 minutos. Utilizar ejercicios de cuerpo completo como caminar o pedalear en una bicicleta elíptica. Añadir turcos Get-ups para su rutina de entrenamiento de fuerza una vez o dos veces a la semana. Permitir dos días de descanso entre sesiones. A medida que recupera sus fuerzas y los encuentros ups siente fácil, añadir más repeticiones hasta que pueda completar 12 repeticiones. A continuación, agregue un segundo y tercer set. Por último, añadir pesos o aumentar el peso de las pesas rusas o mancuerna.