¿Por qué tres grupos recomendados de entrenamiento con pesas?
Entrenadores suelen recomendar que complete tres series de 10 repeticiones de cada ejercicio de levantamiento de pesas que se realiza. Sin embargo, como la ciencia del ejercicio está siendo investigado, se ha aprendido más acerca de cómo aumentar más eficazmente la fuerza muscular y el rendimiento. Al estructurar precisamente su rutina de ejercicios, se puede lograr diferentes objetivos de entrenamiento con pesas, tales como aumentos significativos en la fuerza, la mejora de la salud cardiovascular y la disminución de brazo, la pierna y la circunferencia del tronco.
Contenido
- Ciencia detrás de tres sets para principiantes
- Video: cuantos días a la semana debo entrenar para ganar masa muscular
- Aumentar el número total de conjuntos de entrenamiento con pesas avanzada
- Datos de investigación sobre repeticiones
- Video: cuantos dias por semana hacer pesas para ganar masa muscular rapidamente
- Preparación física general
Ciencia detrás de tres sets para principiantes
Video: Cuantos Días a La Semana Debo Entrenar Para Ganar Masa Muscular
Un estudio realizado en "Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio" de marzo de 2003 revisó 140 estudios individuales para proporcionar datos de gran alcance que sería aplicable a la mayoría de los entrenadores de peso. Los investigadores concluyeron que los tres conjuntos son mejores para aquellos que están comenzando el entrenamiento con pesas para mejorar la coordinación del sistema nervioso de los músculos más apropiadas, lo que ayuda a mejorar su forma.
Aumentar el número total de conjuntos de entrenamiento con pesas avanzada
A medida que se avanza más de un año o más de entrenamiento con pesas, el número de conjuntos de un mismo ejercicio no es tan impactante como el número total de juegos para cualquier grupo muscular. Por ejemplo, el press de banca, mariposa y pecho de prensa mancuerna todo el trabajo de los músculos pectorales. Por lo que encontrará los mejores resultados de un total de nueve series para cada grupo muscular, por lo general haciendo dos o tres series de dos a tres ejercicios diferentes. Esto ayudará a reducir el riesgo de sobrecarga y posibles lesiones en los músculos y que también le llevará a ejercer algunos de los músculos accesorios que pueden ser descuidados con el aumento de conjuntos del mismo ejercicio.
Datos de Investigación sobre Repeticiones
Video: Cuantos Dias Por Semana Hacer Pesas Para Ganar Masa Muscular Rapidamente
El número de repeticiones que haces es tan importante como el número de juegos. Estos estudios también demuestran que las mejores ganancias se observaron con un rango de seis a 15 repeticiones en cada serie. Si usted está buscando para hacer crecer su tejido muscular, elegir un peso más pesado y realizar seis a ocho repeticiones. Si usted está buscando, músculos fuertes magras, levantar el peso más pesado que pueda 12 a 15 veces. Recuerde que estas directrices son generalizados y puede que tenga que modificar estos rangos algo para satisfacer sus necesidades específicas.
Preparación física general
la preparación física general, o GPP, se utiliza a menudo por los atletas de entre los tiempos de entrenamiento intenso que conducen a una competencia. Sin embargo, puede beneficiarse de esta estrategia en cualquier nivel de condición física. Realizar los mismos ejercicios de levantamiento de pesas con un peso reducido drásticamente, a menudo el 25 por ciento de la cantidad máxima de elevación, repitiendo el ejercicio continuamente durante un máximo de cinco minutos. Trate de no descansar y para empujarse a través de esta explosión de entrenamiento con pesas cardio-centrada. Esto puede ser una estrategia particularmente eficaz si se quiere desarrollar músculos largos y delgados para ayudar a reducir su brazo, pierna o el perímetro de tronco.