Cómo tonificar su cuerpo con pesas y cardio para una hembra
Entrenamiento con pesas y ejercicio cardiovascular puede ayudar a las mujeres queman grasa corporal y firme y grupos de músculos de tono mayor. Las mejores formas de resistencia al uso y los tipos de cardio para realizar varían en función de los objetivos personales y los niveles de condición física, pero las mujeres que planean rutinas de entrenamiento que encuentran agradable son más propensos a participar constantemente en la actividad física, de acuerdo con una encuesta realizada por la American Cancer Society.
Contenido
Cosas que necesitará
- pesas libres o máquinas
Elegir las formas de resistencia
Preservar y aumentar la masa muscular mediante el entrenamiento de fuerza con pesas libres como mancuernas, barras, bolas de medicina y campanas hervidor de agua (bolas de hierro fundido con asas). Los pesos libres pueden simular los movimientos de todos los días funcionales y mejorar la fuerza de la base mediante la contratación de los músculos estabilizadores, según el Dr. Edward R. Laskowski, medicina física y de la Clínica Mayo especialista en rehabilitación.
Use máquinas que son eficaces para promover el formulario ejercicio adecuado. Laskowski explica que las máquinas pueden facilitar la gama completa de movimiento para las articulaciones, aislar grupos musculares y fortalecer los desequilibrios musculares.
Alternate periódicamente entre el uso de los pesos libres, máquinas, su propio peso corporal o equipo portátil tales como bandas de resistencia y pesas de tobillo para evitar golpear mesetas progreso y mantener entrenamientos fresco y motivador. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda fuerza programación entrenamientos de pesas que se dirigen a cada grupo muscular dos o tres días a la semana.
Elija Actividades Cardio
Quemar grasa corporal y promover la salud del corazón mediante la realización de actividades de cardio recomendados por la American Heart Association como caminar, trotar, bailar, caminar, andar en bicicleta, nadar y participar en clases de aeróbic. El Colegio Americano de Medicina Deportiva informa que los adultos deben recibir al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada cada semana.
Acelerar la pérdida de grasa y reafirmar y tonificar su cuerpo más bajo mediante el uso de características de inclinación en máquinas tales como cintas de correr y steppers de la escalera. De acuerdo con el preparador físico de celebridades Jillian Michaels, con una inclinación de 25 por ciento y la velocidad de 2 millas por hora, es posible quemar tres veces más calorías en comparación con caminar sobre una superficie plana.
Prevenir la pérdida muscular, evitando, de larga duración sesiones de cardio excesivas. entrenador personal y desarrollador de programas de estilo de vida Angelique Millis recomienda planificar las rutinas de fitness equilibradas que incluyen actividades de cardio y ejercicios de entrenamiento con pesas, que también revolucionar el metabolismo y quemar grasa corporal.
Rutinas plan de entrenamiento
Video: RUTINA EN CASA PARA ADOLESCENTES - Ejercicios para jóvenes
Seleccionar los días de entrenamiento para entrenar la fuerza mediante el aislamiento de grupos de músculos individuales, o un par de dos o más grupos de músculos juntos.
Video: Ejercicios para cada tipo de cuerpo (de pera, recto, con curvas)
Aplicar técnicas de entrenamiento que reafirmar y tonificar los músculos y quemar grasa corporal al mismo tiempo, como la formación de circuitos y supersetting, que implican la realización de dos o más ejercicios con un mínimo de descanso entre series.
Aumentar progresivamente la intensidad del entrenamiento mediante el uso de los pesos más pesados o realizar más repeticiones y series como sus avances a nivel de la aptitud. Planificación de una variedad de ejercicios utilizando diferentes formas de resistencia también puede ayudar a prevenir la adaptación del músculo.
Consejos advertencias
- especialista en el rendimiento deportivo Shannon Clark informa que las mujeres no deben rehuir de levantar objetos pesados por temor a ser demasiado voluminoso. Ella explica que el uso de incrementos de peso que lo hacen sentir un reto para llevar a cabo la última repetición de una serie de ejercicios puede ayudar a construir masa muscular magra más rápido, y que las mujeres normalmente no producen suficiente testosterona para desarrollar grados excesivos de la musculatura.
- Para evitar el sobreentrenamiento, entrenamientos espaciales dirigidas a los mismos grupos musculares al menos dos o tres días de diferencia. Antes de hacer ejercicio, tener en cuenta las preocupaciones de salud y lesiones, y consultar a un profesional de la salud para determinar los entrenamientos más compatible con su estado físico.