Los ejercicios de los músculos isquiotibiales en el reformador

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El Hundred es un simple calentamiento para ejercicios de Reformer, recomendado por Romana Kryzanowska, que se entrenó con Joseph Pilates y corrió su estudio de Nueva York durante muchos años. Acostarse en posición supina sobre una estera, el contrato de su núcleo, levantar la cabeza, los hombros y las piernas, y el equilibrio con las piernas extendidas en un ángulo de 45 grados. Bomba de sus brazos extendidos hacia arriba y abajo 100 veces, sincronizando sus respiraciones in-out con cada cinco bombas. Para aflojar una columna vertebral rígida, añadir roll-ups - cuerpo extendido mucho, brazos sobre la cabeza, los pies asegurados mientras rueda hacia arriba y sobre a llegar más allá de sus dedos del pie y luego regresar a la lona. ejercicios de reformador se integran a menudo en sesiones de estera y combinadas de la máquina, lo ideal sería realizaron al menos tres veces a la semana. Un instructor certificado le ayudará a ajustar los resortes de Reformer para aumentar la intensidad a medida que se hacen más fuertes.

Cuando los músculos isquiotibiales son demasiado apretados, que meter la pelvis, tirando de la columna vertebral de la alineación y haciendo que los hombros a redonda y depresión. Su postura sufre y se puede desarrollar dolor de espalda baja y un porche poco atractivo e incómodo. El ejercicio de la espina dorsal corto en el reformador ayuda a articular la columna vertebral ya que se extiende sus tendones de la corva. Acuéstese sobre su espalda, los pies en puños banda de resistencia, los hombros contra los bloques. Flex caderas y knees- levantar las caderas mientras extiende las piernas totalmente, empujando hacia arriba y lejos del torso. Doble las caderas, que las piernas vienen arriba y sobre la cabeza mientras sus caderas se elevan y se doblan las rodillas, con lo que los muslos de su torso, haciendo rodar la columna hacia abajo y empujando sus piernas a repetir el estiramiento.

Estirar los tendones de la corva en el reformador con el elefante, y ganar fuerza y ​​flexibilidad en las pantorrillas, abdominales y las caderas al mismo tiempo. Para elefante, se pone de pie, con los talones snugged en contra de los bloques de los hombros, las manos apoyadas en la barra. Flexionar los dedos de los pies, el contrato de su núcleo fuerte y mantenga a lo largo, y colocar la cabeza y los hombros hacia la barra para que su cuerpo forma un arco. Uso de las caderas y de núcleo, empujar los bloques a cabo muy lentamente, manteniendo un largo tramo en la caja torácica y el diafragma. Cavar los talones en la almohadilla para alargar el tramo largo de la parte posterior del muslo mientras lleva el carro móvil de vuelta a la posición inicial en un suave movimiento, lento. Repita cinco veces elefante.

Fortalecer los músculos isquiotibiales y las rodillas con un ejercicio y liberación de tracción dinámica, utilizando la resistencia del reformador para mejorar la postura. Sentarse en la barra, los pies apoyados en la plataforma, el dorso de los talones contra los bloques del hombro. Cruzar los brazos delante de usted a la altura del hombro, apoyando los dedos en el brazo opuesto. Imagínese una cadena correr hasta la columna vertebral desde el coxis través de la corona de la cabeza hasta el techo. Contraer el ombligo hacia la columna vertebral y mantener la contracción a medida que tira del carro móvil hacia usted, el uso de sus piernas, y poco a poco liberarlo. Mantenga los pies apoyados en el carro y repita el y liberación de tracción 10 veces.

Isquiotibiales se estiran y se estabilizan las rodillas, por lo que flexionar y estirar las rodillas contra la resistencia del Reformador ayuda a fortalecer los músculos de la pantorrilla y el tendón de la corva y reducir el riesgo de lesión en la rodilla. Arrodillarse en el carro acolchado, palmas de las manos en la barra, el núcleo se contrajo, pies flexionados con dedos de los pies y las bolas de los pies contra los bloques de hombro. La pierna será paralelo al carro móvil - pero no en reposo en él. Un poco rizar el torso, cabeza y cuello, meter el cóccix y enderezar las rodillas para empujar el carro lejos de usted. Sentir el estiramiento hasta la parte posterior de las piernas. Mantenga músculos de las piernas se dedican a medida que dobla las rodillas, lo que permite el transporte para volver a la posición inicial. Continuar el movimiento de vaivén de ocho a 10 veces.