Cómo hacer un Sumo cuclillas

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sentadillas sumo pertenecen a la parte de pata de fortalecimiento de sus sesiones de entrenamiento. Utilizarlos como un sustituto de, o además de embestidas, prensas de la pierna o sentadillas tradicionales. Seleccionar una carga de resistencia que crea fatiga muscular dentro de 10 a 12 repeticiones. Apuntar terminar una a tres series de la versión de sumo en cuclillas elegido. Permitir para uno o dos días de descanso entre sesiones de entrenamiento de sumo en cuclillas. Siempre calentar las piernas antes de ponerse en cuclillas. Hacer esto con cinco minutos de ejercicios cardiovasculares ligeros como caminar o montar en bicicleta.

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Realizar sentadillas sumo sin resistencia adicional para aprender la forma apropiada y para construir fuerza en las piernas. Párese con los pies aproximadamente 24 a 36 pulgadas de distancia. Coloque sus pies más anchos que las caderas con los dedos de los pies y las rodillas hacia delante. Mantenga la cabeza y la columna vertebral se alargó lo que no hay curva de la espalda. Coloque los brazos a los lados o traer sus manos delante de su pecho para ayudar con el equilibrio. Inhale, doble las rodillas y baje las caderas detrás de usted a una profundidad cómodo o hasta que los muslos queden paralelos con el suelo. Evitar que sus rodillas avanzar más allá de sus dedos de los pies. Exhalación, presione los talones en el suelo y estirar las piernas a la posición inicial. Repita 10 o 12 veces.

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Añadir resistencia a las sentadillas sumo en forma de una pesa, pesas o una mancuerna. Cuando se utiliza una pesa, retener el mango con los brazos rectos hacia abajo de su torso por lo que la campana es entre las piernas. Doble las rodillas y la parte inferior hasta la parte inferior de la campana toca el suelo, pero sólo si eso no causa molestias en las rodillas, las caderas o la espalda. Limitar la profundidad de la posición en cuclillas si siente dolor en esas áreas. Si necesita una gama más profundo de movimiento, de pie con un pie en cada una de 3 a 6 pulgadas de alto paso aeróbico. Cuando se utiliza una mancuerna, mantenerse en el peso por debajo de la cabeza de la mancuerna por lo que su otro lado cuelga hacia el suelo. Utilice el mismo rango de movimiento de las directrices sugeridas por las pesas rusas. También puede utilizar una barra o una máquina Smith y colocar la barra a través de la espalda superior. Aferrarse a la barra con ambas manos a medida que realiza el sumo se pone en cuclillas.

A medida que recupera sus fuerzas y tres series de 12 sentadillas sumo ya no crear fatiga muscular, añadir variaciones de sentadillas sumo en forma de hacia arriba, hacia adelante o retroceso. Saltar los pies ligeramente del suelo en la parte superior de las sentadillas. Rápidamente la tierra y realizar inmediatamente otra posición en cuclillas. Prueba esto sin resistencia adicional antes de que se aferran a una pesa o mancuerna. Mover los pies hacia adelante y hacia atrás para otra versión de sumo en cuclillas. Por ejemplo, realice una de sumo en cuclillas mirando hacia el frente y luego recoger el pie de pivote y la derecha en su pie izquierdo hasta quedar mirando la parte trasera de la sala. Establecer su pie derecho aproximadamente 24 a 36 pulgadas de su pie izquierdo y llevar a cabo una posición en cuclillas. Usted puede invertir el movimiento, levante el pie derecho y el pivote hacia atrás a la posición de partida o continuar a pivotar hacia delante a la posición de partida. Completar la misma cantidad de sentadillas sumo pivotando sobre el pie derecho.