Entrenamiento en cuclillas para reducir la pierna Tamaño

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Para hacer una sentadilla básica, de pie con su columna vertebral en una línea recta, y tienen los pies un poco más ancha que anchura de las caderas. Doble las rodillas para bajar las caderas hacia el suelo y moverlos hacia atrás, como si vas a sentarse en una silla. Espinillas deben ser perpendiculares al suelo y la columna vertebral debe mantenerse recta. Si no se puede hacer una sentadilla completa trayendo sus caderas cerca del suelo, hacer una media cuclillas o agacharse lo más lejos que puedas hasta mejorar y puede ir inferior (3).

Si eres nuevo en cuclillas, una variación que ayuda a aprender la técnica correcta es la posición en cuclillas balón de estabilidad. También toma algo del peso de sus rodillas, por lo que es más seguro si tiene articulaciones débiles. Mantenga un balón de estabilidad contra una pared y colocar su tope contra la bola. Inferior en una posición en cuclillas y volver a una posición de pie, guiando el balón hacia arriba y hacia abajo de la espalda. sentadillas isométricas son otra variante de la rodilla-amigable: De pie, con la espalda apoyada contra una pared con la columna recta y doblar las rodillas como si estuviera sentado en una silla. Mantenga la posición en cuclillas durante al menos 30 segundos. Sostenerlo tan bajo como sea posible, con el objetivo de conseguir sus piernas hacen un ángulo de 90 grados (2).

Una vez que tenga la posición en cuclillas básica abajo, probar algunas variaciones más duras, como la posición en cuclillas división. Inferior en una estocada, con su pie delantero en un banco, caja o paso, y ponerse en cuclillas. Para ello la posición en cuclillas sobre una pierna, hacer una sentadilla regular, pero con todo su peso y el equilibrio sobre un pie, con la otra pierna recta delante de usted. Colgar en una pared o una silla para mantener el equilibrio si es necesario. Tanto la posición en cuclillas división y ponerse en cuclillas sobre una pierna no sólo amplifican el peso que pones en cada pierna, pero también desafían el equilibrio y la estabilidad (2).

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A medida que se hacen más fuertes de hacer sentadillas con regularidad, en lugar de aumentar el número de repeticiones que haces, aumentar el peso de más de quema de grasa en menos tiempo. Al realizar una sentadilla básica, puede mantener una barra de tres maneras. Manteniéndolo en su parte superior del pecho delante de sus hombros trabaja sus brazos y hombros, así, mientras lo mantiene detrás de su cuello en la parte superior de los hombros y la espalda es mejor para el levantamiento de cantidades más pesadas. Mantenga la barra sobre la cabeza con los brazos casi en línea recta para ayudarle a equilibrar y para ejercitar sus brazos, hombros y espalda. Si usted está luchando para equilibrar una barra, se puede añadir peso sujetando una mancuerna o una bola de medicina en dos manos delante de su pecho (2).

Hay un montón de hablar de cuántas repeticiones usted debe hacer para quemar más grasa. Sin embargo, es su nivel de intensidad que determina la cantidad de grasa que quema. Hacer entre seis y 20 repeticiones de cada posición en cuclillas. Asegúrese de que utiliza la resistencia suficiente peso para que sus músculos son demasiado cansado para continuar al final de cada juego. Descansar en breve entre series para recuperarse de otro ataque de intensidad. Mientras se trabaja los músculos hasta el agotamiento, se le libera hormonas para quemar grasa, quemar calorías y aumentar su metabolismo (4).