Cómo hacer sentadillas realiza sin Pesos

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Hay una gran pieza de la posición en cuclillas que mucha gente se pierde, y sin ella, usted tiende a experimentar más dolores y molestias en las rodillas. La "bisagra de la cadera" es esencial para una posición en cuclillas adecuada, que le ayuda a utilizar más fácilmente sus isquiotibiales, glúteos y cuádriceps que ver la posición en cuclillas. Sin ella, es probable que se incline hacia adelante y colocar peso sobre las rodillas. Para practicar la bisagra de la cadera, de pie con los pies ligeramente más ancho de los hombros y apretar los músculos abdominales. A lo largo de su posición en cuclillas, mantener ese núcleo apretado. Coloque las manos sobre las caderas con los dedos tocando los huesos de la cadera. A continuación, presione los dedos hacia atrás y "bisagra" de las caderas hacia atrás - en ángulo esencialmente las caderas hacia atrás - y luego se curva ligeramente hacia adelante en el torso mientras se dobla las rodillas.

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La bisagra de la cadera es la primera parte de hacer la sentadilla con la forma apropiada, lo que debe practicar la parte de bisagra hasta que pueda hacerlo, manteniendo la espalda plana. A continuación, pasar a la sentadilla completa. Párese con los pies ligeramente más ancho de los hombros, los dedos apuntando ligeramente hacia fuera. Bisagra en las caderas y doblar el torso hacia delante a medida que dobla las rodillas. Mantenga el pecho alta a medida que baja a sí mismo hacia abajo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Sus brazos pueden moverse ligeramente por delante de su cuerpo para mantener el equilibrio. Es posible que haya oído decir que usted no debe dejar que sus rodillas van más allá de sus dedos del pie, pero un poco de movimiento hacia adelante es en realidad estaba bien. Puesto que usted está de articulación en las caderas, será menos inclinados a cambiar su peso hacia las rodillas. Pero no deje que las rodillas hebilla en uno hacia el otro. Presione sus talones en el suelo. Si no puede mantener los talones en el suelo, ir tan bajo como sea posible, sin dejar mantenerlos en el suelo.

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Salir de la "baja" pose presionando los talones y dedos de los pies en el suelo, el mantenimiento de un torso espalda plana y fuerte, y poniéndose de pie. Mantenga las caderas con bisagras hasta que esté casi completamente de pie. Si eres nuevo en cuclillas, el objetivo de hacer una serie de 10 repeticiones - pero parar en cualquier momento usted no puede mantener la forma apropiada. Haga su única serie de sentadillas tres veces a la semana en días no consecutivos. Después de dos semanas, aumentar su conjunto a 15 repeticiones. Después de otras dos semanas, hacer dos series de 10 repeticiones y luego aumentar a dos series de 15 repeticiones después de otras dos semanas.

La adición de repeticiones y series es una manera de continuar desafiando los músculos y seguir viendo el crecimiento muscular, pero otra forma de agregar intensidad es intentar flexiones de una pierna un día a la semana. Recibe cerca de una pared, ya que puede ser difícil y es posible que necesite para mantener la pared para mantener el equilibrio. Comience con los pies sobre la anchura de las caderas, en una postura dividida con el pie izquierdo ligeramente por delante de su derecha. Hundir su peso en el pie derecho, levantar el pie izquierdo y pierna del suelo ligeramente a medida que se colocan los brazos hacia fuera delante de usted para mantener el equilibrio. Apriete los músculos abdominales y de la bisagra en las caderas, doblando el torso hacia adelante y doblar la rodilla derecha para bajar el muslo derecho en paralelo con el suelo. Apunta a cinco repeticiones de esta variación en cuclillas al principio. Por un poco más de estabilidad, también puede estar junto a un banco de peso o una silla detrás de usted, colocando la parte superior del pie sin usar en la parte superior del banco a medida que se pone en cuclillas con la otra pierna.