Método Chad Waterbury

El primero y más importante parámetro del sistema / de la repetición de este programa es el 10 x 3, es decir 10 conjuntos de sólo tres repeticiones de un ejercicio. El peso levantado durante estos 10 conjuntos debe ser del 80 por ciento del peso máximo que puede levantar mientras realiza el ejercicio. Si llegas al límite en 100 libras, la carga de 10 x 3 sería de 80 libras.

En el parámetro de 10 x 3, el fallo muscular no se logra y los conjuntos son extremadamente corto, lo que permite realizar cada conjunto muy rápidamente. El mantenimiento de una velocidad rápida mientras que hace estos conjuntos cortos permite una mayor acumulación de las fibras musculares. Además, en sólo el 80 por ciento de su carga máxima, que no se sentirá fatigado al finalizar, dejándole fortalecido y motivado para continuar el programa.

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Waterbury prefiere una gama de series / repeticiones de aproximadamente 24 a 50 para el desarrollo muscular máximo y favorece el extremo inferior de un programa total del cuerpo. Ahí es donde los cuatro conjuntos de seis repeticiones (4 x 6) parámetro viene en. El 4 x 6 utiliza el mismo 80 por ciento de la carga máxima capaz por una repetición por ejercicio y también permite acciones musculares rápidas y fatiga mínima.

El método Waterbury consiste en una rotación de 4 x 6 y 10 x 3 entrenamiento. Mientras que el modelo de 10 x 3 es la piedra angular de su programa, Waterbury reconoce que "es demasiado maldito mucho!" Realización de un circuito de cuerpo total de 10 x 3 requeriría cerca de 200 conjuntos por entrenamiento. No sólo habría que tomar una cantidad extrema de tiempo, también podría hacer mella en su cuerpo. Así que en el método de Waterbury se incluye un conjunto de 10 x 3 para un solo grupo muscular por sesión, con el resto de su entrenamiento que consta de 4 x 6 set / repeticiones.

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Girar el conjunto 10 x 3 a diferentes grupos musculares durante toda la semana. Así que en el día 1, lleve a cabo un ejercicio superior del cuerpo empujando, una parte superior del cuerpo ejercicios de tracción, un empujón parte inferior del cuerpo, y un tirón del tren inferior para el contenido total de cuatro ejercicios, de acuerdo con una rutina de todo el cuerpo bastante estándar. De esos cuatro ejercicios que afectó a los principales grupos de músculos de su cuerpo, lleve a cabo los tres con 4 x 6 parámetros y otra con los parámetros de 10 x 3. El 10 x 3 sólo se utiliza una vez por día de entrenamiento y una vez por grupo muscular por semana.

Día 2 se compone de 15 a 20 minutos de trote intensidad media. Día 3 está levantando de nuevo, girando el conjunto 10 x 3 a un nuevo grupo de músculos. Continuar este patrón hasta el día 6. El descanso en el día 7, a continuación, empezar todo de nuevo la segunda semana.

Con cada semana, el peso que se utiliza debe aumentar. Por semanas 2, en lugar de usar 80 por ciento de su carga máxima (como se detalló anteriormente) utilizan 82,5 por ciento de su máximo. Añadir 2,5 puntos al porcentaje de su carga máxima de cada semana, por lo que en la semana 4 estás en un 87,5 por ciento.

Es importante recordar para realizar las repeticiones lo más rápidamente posible cuando se utiliza el método de Waterbury. Utilizando los parámetros de series / repeticiones esbozados con la acción de elevación rápida debe aumentar drásticamente la fuerza y ​​el crecimiento muscular y reducir al mínimo la fatiga muscular.

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Waterbury describe los beneficios de una acción rápida: "fisiólogos musculares han descubierto una importante ley de reclutamiento de unidades motoras - el más rápido el ritmo de juego, mayor será el reclutamiento de unidades motoras Esto es importante porque los más unidades motoras se reclutan, mayor será la fuerza. y los aumentos del músculo que va a lograr ".