Programa de entrenamiento de pirámide

Los esquemas de pirámide de carga de vainilla giran en torno a un principio básico - con cada conjunto adicional, se disminuyen las repeticiones esperados como el peso se aumenta simultáneamente. Con esto, usted cosechar los beneficios de ambos ligero, entrenamiento de alta repetición y más pesado, el entrenamiento de baja repetición en el mismo entrenamiento. Pirámide de carga se puede realizar con cualquier ejercicio. Se requiere un delicado equilibrio entre limitar el trabajo de mayor repetición (por lo que no está fatigado para sus conjuntos más pesados) y el aumento gradual de peso con lentitud suficiente para darle tiempo al sistema nervioso para "despertar" y estar listo para manejar grandes pesos.

Video: Mejora tus DOMINADAS con una Doble Pirámide

Mientras que los individuos serán diferentes, un sonido conjunto de recomendaciones para la carga de la pirámide son los siguientes:

Set 1: Realizar 10 repeticiones con un 70 por ciento de su 1RM (una repetición máxima).
Grupo 2: Realizar 8 repeticiones con el 75 por ciento de su 1RM.
Grupo 3: Realizar 6 repeticiones con un 80 por ciento de su 1RM.
Ajuste 4: Realizar 4 repeticiones con un 90 por ciento de su 1RM.

Reverse carga pirámide es también una opción. Con la carga de pirámide inversa, pasar del conjunto más pesado al más claro, en lugar de pasar de los más ligeros a los más pesados.

Un doble pirámide es un esquema de la pirámide de carga colocado dentro de otro. Para realizar una doble pirámide, el aprendiz comienza partiendo de peso más ligero y altas repeticiones, moviéndose hacia un peso más pesado y menos repeticiones. A diferencia de una sola pirámide, que detenerse en este punto, la pirámide doble continúa en adelante, una vez más la reducción del peso y el aumento de repeticiones en un período de uno o dos conjuntos más. La ventaja de una doble pirámide es un aumento de la activación del sistema nervioso, como la final, los conjuntos de "ligeros" a raíz de las cargas pesadas que se sentirán mucho más ligero en comparación, que le permite trabajar las fibras musculares adicionales.

Una pirámide doble muestra sería como sigue:

Set 1: Realice 12 repeticiones con un 65 por ciento de su 1RM (una repetición máxima).
Grupo 2: Realizar 6 repeticiones con un 80 por ciento de su 1RM.
Grupo 3: Realizar 4 repeticiones con un 90 por ciento de su 1RM.
Ajuste 4: Realizar 6 repeticiones con un 80 por ciento de su 1RM.
Set 5: Realizar 12 repeticiones con un 65 por ciento de su 1RM.

Video: Entrenamiento de pirámide para bajar de peso y mantener músculo con Diego Di Marco

Por último, existe la variante de la pirámide "plana". Una pirámide plana se realiza mediante el aumento de peso de forma constante, pero dejando repeticiones estática. Una pirámide plana es el método más personas utilizan instintivamente al entrar en el gimnasio. Proporciona un buen equilibrio entre la carga progresiva y la intensidad global y permite cantidades razonables de aumento del músculo sin gravar excesivamente el sistema nervioso. En general, si lleva a cabo uno de los otros tipos de esquemas de pirámide de carga discutidos, que se beneficiaría en gran medida mediante la rotación de la variación en la pirámide plana una vez cada tres a cuatro semanas para darle a su cuerpo un descanso de lo contrario las fuertes demandas de carga pirámide.

Una pirámide plana de la muestra es el siguiente:

Video: Ejercicios en Piramide son los mejores???

Video: Máxima HIPERTROFIA muscular

Set 1: 10 repeticiones al 50 por ciento de 1RM.
Grupo 2: 10 repeticiones al 55 por ciento de 1RM.
Set 3: 10 repeticiones al 60 por ciento de 1RM.
Set 4: 10 repeticiones al 65 por ciento de 1RM.
Set 5: 10 repeticiones al 70 por ciento de 1RM.

Ahora que sabes un poco acerca de los diferentes tipos de esquemas de pirámide de carga disponible y se han visto ejemplos de cómo estructurarlos en su entrenamiento, por qué no seleccionar uno para su próximo ciclo de formación? Que sin duda será feliz de haberlo hecho.