Cómo construir el músculo Después de 60

Una sesión de ejercicios diseñados para desarrollar la masa cuenta con un número relativamente alto de series y repeticiones, ya que este alto volumen rompe los tejidos musculares y estimula el proceso de construcción muscular. Los músculos tardan más en sanar en los adultos mayores, por lo que programar dos sesiones de entrenamiento con pesas a la semana y dar de 72 a 96 horas de descanso entre cada uno. Si sólo está empezando a levantar, comenzar por hacer un conjunto de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio. Después de entrenar consistentemente durante cuatro semanas, choques que hasta dos o tres conjuntos, lo que aumenta el volumen de entrenamiento y otros soportes crecimiento muscular. Añadir poco a poco en conjuntos haciendo varios conjuntos de solamente ciertos ejercicios en un primer momento, en lugar de aumentar conjuntos de todos los ejercicios al mismo tiempo. Comience cada entrenamiento con cinco minutos de caminata y 10 repeticiones cada una de círculos con los brazos, giros del torso y sentadillas peso corporal para calentar sus músculos.

Armar una batería de ejercicios que se dirigen a todos los grupos musculares principales. ejercicios de peso libre, que utilizan pesas, pesas o pesas, son más eficaces para la construcción de músculo. Además, están considerados ejercicios funcionales debido a su fuerza y ​​coordinación beneficios se transfieren a los movimientos de la vida real. Orientar sus músculos inferiores del cuerpo con sentadillas, estocadas, press de piernas, peso muerto y aumentos del becerro. Trabajar los músculos superiores del cuerpo con prensas de banco, elevaciones laterales, jalones, filas, curl de bíceps y tríceps pushdowns. Para su núcleo, utilice abdominales, flexiones de tronco y las extensiones de tronco.

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Si bien la cantidad de peso que puede levantar de forma natural disminuye con la edad, el estado de seleccionar el peso correcto no cambia. especialista en ciencias del ejercicio Thomas R. Baechle recomienda una carga de 70 a 80 por ciento de su una repetición máxima o la carga más pesada que podría levantar una sola vez, para proporcionar una alta fuerza de estímulo y sin embargo un bajo riesgo de lesión. Para determinar fácilmente y con seguridad este rango de peso, elija un peso para cada ejercicio que hace que sea difícil para completar un conjunto y sin embargo nunca te hace sentir como si usted va a perder el control. Si usted lucha antes de alcanzar el número de ocho repeticiones, aligerar el peso. Si usted es capaz de completar cómodamente más de 12 repeticiones, subir el peso.

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Levantadores mayores de 60 años pueden tener problemas de salud que pueden afectar a su rutina de elevación. Las mujeres pierden naturalmente la densidad ósea con la edad y deben tomar precauciones para aumentar de forma muy gradual conjuntos y pesos para dar tiempo a su tejido óseo para adaptarse a la tensión. El entrenamiento con pesas, más específicamente ejercicios de pesas como sentadillas, beneficia a las mujeres con baja densidad ósea, ya que estimula el crecimiento óseo. Para los hombres y mujeres que sufren de dolor de espalda baja, un único conjunto de extensiones lumbares añadido a algún día de entrenamiento por semana puede ayudar a aliviar el malestar dolor debido a copias de debilidad. Las personas con artritis puede estar seguro de que el entrenamiento con pesas regular no sólo es seguro, pero puede ayudar a reducir el dolor asociado con la osteoartritis y la artritis reumatoide.