Cómo hacer tu propio entrenamiento Crossfit
CrossFit es un programa de fuerza y acondicionado que incorpora muchos métodos de entrenamiento en un entrenamiento del día - o WOD. Un WOD combina diversos ejercicios en un régimen de entrenamiento de intervalos de alta intensidad que se pueden realizar en los gimnasios afiliados, conocidas como cajas. Pero no todo el mundo tiene tiempo para hacerlo al gimnasio o dinero para comprar una gran cantidad de equipo costoso. Desde el concepto de CrossFit es tan flexible, puede crear su propia WOD para hacer en casa con poco equipo.
Contenido
- Paso 4: realizar intervalo lunges
- Paso 5: ¿los escaladores de montaña
- Paso 6: realizar situps
- Paso 7: enfriamiento
Advertencia
- Consulte con su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio nuevo.
- Manténgase hidratado bebiendo suficiente agua, y si usted siente mareos o náuseas, parar y descansar hasta que estos sentimientos desaparecen. Buscar ayuda médica si es necesario.
Un entrenamiento CrossFit consiste en un calentamiento, el entrenamiento y un período de tiempo de reutilización. El entrenamiento principal consiste en un circuito de ejercicios destinados a varios grupos de músculos y centrados en el peso corporal y, movimientos funcionales multi-articulares.
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Después de calentar, comenzar el entrenamiento real. El uso de un reloj o un contador de tiempo, hacer tantas repeticiones como puedas con seguridad completa con la forma apropiada de cada ejercicio durante el intervalo de tiempo. Para empezar, pruebe con un intervalo de tiempo de 30 segundos, con un período de 10 segundos de descanso. Completar cada ejercicio en el circuito, el descanso durante todo un minuto, luego comenzar el circuito de nuevo. Completar el circuito, al menos dos veces por un gran entrenamiento. Terminar con un período de enfriamiento.
Cosas que necesitará
- Un cronómetro, o dispositivo que se puede utilizar para cada intervalo de tiempo
- Saltar la cuerda, paso, bola de ejercicio (opcional)
Paso 1: Calentamiento durante cinco minutos
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Ver la luz a la actividad moderada, como marchar en el lugar, dando un paso arriba en un paso, saltar la cuerda o estiramiento dinámico.
Paso 2: Iniciar con sentadillas
Realizar tantas flexiones como se puede utilizar la forma apropiada durante el intervalo. Para llevar a cabo una posición en cuclillas, de pie con los pies al ancho de hombros y doblar las rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Vuelve a la posición inicial. No deje que sus rodillas se mueven delante de sus dedos de los pies, y miran hacia delante con los ojos en un punto a varios pies delante de usted. Descansar durante 10 segundos.
Paso 3: hacer flexiones
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Realizar todas las que puedas en 30 segundos. Los principiantes pueden comenzar con sus rodillas en el suelo. Manteniendo la espalda recta, doblar los codos hasta que el pecho está cerca o toca el suelo. Mantener una posición neutra de la cabeza, sin dejar que la barbilla vienen en el pecho. Descansar durante 10 segundos.
Paso 4: Realizar Intervalo Lunges
Para realizar una estocada, comenzar de pie con los pies sobre la anchura de las caderas. Paso adelante con la pierna derecha y con el peso concentrado en la pierna derecha, dobla la rodilla hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo. No permita que su rodilla izquierda toque el suelo. Volver a la posición inicial al empujar con la pierna derecha. Mirando a un punto a varios pies por delante ayudarán a mantener el equilibrio. Repita el movimiento con la pierna izquierda. Continuar alternando las piernas durante todo el intervalo de 30 segundos. Descansar durante 10 segundos.
Paso 5: ¿Los escaladores de montaña
Para llevar a cabo los escaladores de montaña, comenzará en posición de plancha. Llevar una pierna hacia el pecho, tocando el pie en el suelo. Alterne las piernas por paso a paso o salto de la pierna hacia adelante y hacia atrás con lo que la otra pierna hacia adelante. Repita este movimiento durante todo el intervalo. Descansar durante 10 segundos.
Paso 6: Realizar Situps
Comience un intervalo de 30 segundos de abdominales. Es posible utilizar una pelota de ejercicios. Sentarse con la espalda baja en el ejercicio de pelota - si está utilizando uno - y asegurarse de que llegue a una posición estable. Cruzar los brazos sobre el pecho, sentarse adelante. Brevemente pausa en la parte superior del movimiento, a continuación, baja de la espalda hacia abajo de una manera lenta y controlada. Repita los abdominales durante todo el intervalo. Resto durante 50 segundos
Paso 7: Enfriamiento
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Enfríe durante al menos cinco minutos. Los estiramientos estáticos pueden ser parte del tiempo de reutilización, manteniendo cada estiramiento durante aproximadamente 20 segundos.
Realizar entrenamientos de CrossFit de estilo por lo menos tres veces a la semana para lograr una mejor salud y estado físico general. A medida que complete más entrenamientos, aumentar el número de repeticiones durante cada intervalo de tiempo, y completar cada serie de veces más.
Propina
** Para personalizar el entrenamiento **, añadir, quitar o cambiar el orden de los ejercicios, aumentar o disminuir los intervalos de tiempo o añadir equipos simples tales como una silla o paso, saltar la cuerda o pesos.- Un calentamiento puede ser una serie de dinámicas, tramos de moverse, saltar la cuerda, marchar en el lugar o en cualquier leve, movimiento de baja intensidad. El tiempo de reutilización debe ser por lo menos cinco minutos y puede incluir caminar en su lugar y la celebración de estiramientos estáticos durante 20 segundos.
- Prestar atención a la utilización de buena forma. Dejar de hacer repeticiones cuando la forma adecuada está en peligro.