Cómo ejercitar los abdominales mientras que se sienta

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Si usted está sentado con espacio limitado para moverse, como en su silla de oficina o asiento de avión, fortalecer su núcleo con ejercicios sencillos que utilizan poco o ningún movimiento. El ejercicio ahuecamiento abdominal se dirige a su transverso abdominal, la capa más profunda de tejido muscular abdominal, con muy poco movimiento. Sentarse en posición vertical y exhala como a aplanar su abdomen tirando del ombligo hacia la columna vertebral. Respirar normalmente y cuando mantenga la contracción durante 10 a 60 segundos y luego soltar. Una curva sentados uno se dirige a los oblicuos, pero requiere más movimiento que el vaciamiento abdominal. Sentarse en posición vertical con los brazos a los lados. Curva a la derecha a medida que reduce el espacio entre la parte derecha de la caja torácica y la cadera derecha. Curva medida de lo posible, como si recoger algo del suelo. Volver a una posición vertical y repetir la curva a la izquierda.

Si está sentado y tienen un montón de espacio para moverse, como en casa mientras ve la televisión, el tono de su núcleo con ejercicios que se mueven las piernas. Realizar una contracción del aumento de la rodilla para orientar sus recto abdominal. Sentarse con la espalda recta, los pies en el suelo y los brazos cruzados sobre el pecho. Exhalación, levante la rodilla derecha hacia el pecho mientras se inclina hacia adelante y contraer los músculos abdominales. Mantener esta posición durante un segundo y luego volver a la posición de partida. Repita con la pierna izquierda, o realizar el ejercicio levantando ambas rodillas al mismo tiempo. Un giro oblicuo sentado mejora la fuerza y ​​el tono de los oblicuos, a lo largo de los lados de su abdomen. Sentarse y colocar sus manos en la parte posterior de la cabeza. Rotar los brazos y el torso hacia la derecha a medida que levanta la rodilla izquierda a hacia su codo. Para mayor intensidad, aferrarse a una barra colocada a través de sus hombros o una mancuerna en cada mano en el pecho.

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Si una lesión en la espalda o el embarazo le impide tumbado boca arriba para fortalecer los músculos abdominales, pero que son capaces de llegar al suelo, realizar un rizo reclinable o una torcedura de Rusia como una alternativa. Para el rizo reclinables para orientar su abdomen recto, sentarse con las rodillas dobladas y los pies planos. Cruzar los brazos sobre su pecho. Inclinarse hacia atrás y luego baje el torso hasta que su espalda es una de aproximadamente un ángulo de 45 grados con el suelo. Mantener esta posición durante uno o dos cargos y luego sentarse lentamente hacia arriba y volver a la posición inicial. Añadir un giro para orientar sus oblicuos. Sentarse con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y ligeramente inclinado hacia atrás. Entrelace las manos delante de su pecho. Rotar los brazos, las manos y el torso lo más lejos posible hacia la derecha. Volver al centro y luego girar a la izquierda. Extiende los brazos hacia fuera de su pecho con las palmas frente a frente. Aferrarse a una pelota de mancuernas, pesas rusas o medicamentos para aumentar la intensidad de los dos ejercicios.

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Calentar antes de realizar los ejercicios abdominales sentados con tres a cinco minutos de movimientos de todo el cuerpo, como caminar, bailar o marchar en el lugar. Si usted está en el trabajo, un paseo rápido al baño y volver aumentará su circulación antes de hacer ejercicio. uno completa para tres series de 10 a 12 abdominales, torsiones o vaciadores abdominal. Una vez tres conjuntos de 12 son fáciles, añadir resistencia en forma de pesas tales como barras, pesas y pesas.