Cómo obtener mi cuerpo en forma a los 60 Años de Edad
Si usted es un adulto típico de mediana edad, que está ganando 10 libras de grasa corporal y perder 5 libras de masa muscular cada 10 años, de acuerdo con el entrenador y la aptitud autor Wayne Westcott. Eso significa que en realidad estás ganando 15 libras de grasa por década, mientras que al mismo tiempo perder fuerza. Pero se puede invertir esta tendencia. Comer bien y hacer ejercicio puede ayudarle a recuperar la masa muscular y perder el exceso de grasa. Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
Un programa de entrenamiento de fuerza puede ayudar a los deportistas de más edad a recuperar su masa muscular. El aumento de la masa magra mejora su tasa metabólica, por lo que quemar más calorías, incluso en reposo. ejercicios de entrenamiento de fuerza también puede aumentar la densidad ósea. Además, ponerse en forma proporciona otros beneficios, como reducir el riesgo de diabetes, mejorando sus funciones digestivas - lo cual a su vez puede reducir el riesgo de cáncer de colon - reducción de la presión arterial, mejorar sus niveles de colesterol y reducir el malestar causado por la artritis .
Video: 10 alimentos que debes consumir para tener una cintura de avispa
Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades recomiendan que los adultos mayores realizan ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana en días no consecutivos. Comience cada sesión con cinco a 10 minutos de actividad aeróbica ligera, como montar una bicicleta de ejercicio. Comenzar con una serie de cada ejercicio para cada grupo muscular, incluyendo la espalda, pecho, brazos, caderas, piernas, hombros y abdominales. Cada juego consta de ocho a 12 repeticiones. Trate de mantener un peso que hace que se sienta muy desafiante para completar los últimos dos o tres repeticiones en el set con buena forma. Cuando pueda hacer 12 repeticiones de un ejercicio sin sentir esta fatiga, añadir hasta un 5 por ciento más de peso. Exhale al levantar el peso e inhale a medida que baja, para evitar picos de presión arterial.
ejercicios parte superior del cuerpo incluyen prensas de banco, elevaciones laterales, curl de bíceps, extensiones de tríceps, jalones lat y rizos abdominales. Opciones inferior del cuerpo incluyen sentadillas, flexiones de piernas, estocadas y extensiones de la pierna. Cuando se está empezando a cabo con entrenamiento de resistencia, máquinas pueden ser su mejor opción, ya que soportan parte del peso para usted y ayudan a mantener su forma prístina. Si usted sufre de dolor en las articulaciones o no tiene acceso a los pesos, considerar el uso de tubos de resistencia como otra alternativa para aumentar la masa muscular. La mayoría de los ejercicios que haces con pesas se puede realizar con estas bandas de caucho que se extienden para proporcionar un desafío a los músculos.
Video: Actividad sexual después de los 60 años
Video: A SUS 70 AÑOS DE EDAD LUCE COMO DE 40, SÓLO USA "" ESTO "".
El CDC recomienda al menos 150 minutos de intensidad moderada de ejercicio aeróbico por semana para los adultos mayores, o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa. El CDC define como una actividad moderada de 50 a 60 por ciento de su máximo esfuerzo, mientras que el ejercicio vigoroso le pone en el nivel de 70 a 80 por ciento. actividades moderadas sugeridos van desde montar en bicicleta o caminar a paso ligero a empujar una cortadora de césped o tomar una clase de baile. el ejercicio aeróbico vigoroso puede incluir correr o subir escaleras. El CDC señala que 300 minutos de ejercicio por semana proporcionarán beneficios adicionales. Pero si usted está fuera de forma a los 60 años, es más seguro para comenzar con 150 minutos.
Video: Como ganar masa muscular después de los 40 años de edad
La mejora de su dieta es una parte clave de cualquier programa de acondicionamiento físico. Basar su dieta en frutas y verduras, fuentes de proteínas magras, granos enteros y productos lácteos bajos en grasa. La Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos sugiere que las personas mayores comen comidas más pesadas al principio del día y luego consumen una cena a la luz de la tarde. La AAOS también recomienda comer 20 a 30 gramos de fibra por día y evitar los alimentos procesados.
