El entrenamiento de fuerza para los hombres mayores de 50 años

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Tanto si es un deportista de toda la vida o, finalmente moverse a levantarse del sillón, el entrenamiento de fuerza es una parte esencial de su rutina de ejercicios. Un hombre de más de 50 no necesariamente tiene que abordar el entrenamiento de fuerza diferente a los otros grupos de edad. La estrategia y la frecuencia depende de sus objetivos y el nivel de condición física actual. Nunca utilice la excusa de que usted es demasiado viejo para empezar. Con dedicación, los hombres de 50 años que no han hecho ningún entrenamiento de fuerza previamente pueden esperar grandes resultados.

Recomendaciones oficiales

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Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades aconseja a los adultos, incluidas las personas mayores de 50 años de edad, como para caber en un mínimo de dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza. Cada una de estas sesiones deben dirigirse a todo el cuerpo, incluyendo las caderas, piernas, abdominales, pecho, espalda, brazos y hombros. Un conjunto de ocho a 12 repeticiones usando un peso que hace que las últimas repeticiones difícil de hacer con la forma apropiada es suficiente para la salud, pero si usted quiere ver más la ganancia de músculo, tendrá que hacer varios conjuntos.

Ventaja metabólica

A medida que envejece, que, naturalmente, pierde masa muscular. El entrenamiento de fuerza ayuda a compensar los 5 a 7 libras de músculo se pierde cada 10 años una vez que pase el punto de referencia de 50 años, Wayne L. Westcott y Thomas R. Baechle explican en el libro "Entrenamiento de la fuerza últimos 50." Si encuentra que no puede comer la manera que lo hizo en sus 20 y 30 años sin aumentar de peso, el entrenamiento de fuerza puede ayudar. La masa muscular es más activa metabólicamente que la grasa, por lo que aumentar su consumo de energía hasta en un 7 por ciento en tan sólo tres meses de entrenamiento regular. Incluso se puede perder acumulada propagación de mediana edad.

Beneficios de la salud

El fortalecimiento de los músculos tiene beneficios que se extienden más allá de la superficie. entrenamiento de fuerza aumenta la densidad ósea, lo que reduce el riesgo de osteoporosis y debilidad a medida que envejece, y disminuye el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, cáncer de colon, artritis y dolor de espalda. Si ya tiene una o más de estas condiciones, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a controlar los síntomas y prevenir complicaciones posteriores.

Formación especificada

El tipo de programa de un hombre de unos 50 años sigue realmente depende de si él está buscando la aptitud general, la planificación para hacer deportes de resistencia o de participar en un concurso de culturismo. El protocolo para estos objetivos es similar para cualquier grupo de edad, así que consulte a un entrenador para ayudarle a diseñar un programa que es adecuado para usted. Si nunca han dado un paso formal en el suelo del gimnasio, Joe Turcotte, una fuerza y ​​acondicionamiento especialista certificado con la aptitud de por vida en Colorado Springs, Colorado, recomienda empezar con máquinas de pesas, que le ayudan a desarrollar la forma apropiada, ya que se mueven a través de un rango fijo de movimiento. Los hombres mayores también deben participar en el entrenamiento de fuerza que implica acondicionado neuromuscular, tales como ejercicios de equilibrio y el peso corporal, antes de pasar a los pesos libres.

Frecuencia

Un hombre de más de 50 tiene que tener cuidado y evitar hacer el entrenamiento de fuerza demasiado, Turcotte advierte. Alguien de unos 20 años puede ser capaz de entrenar grupos musculares específicos tres o más veces por semana-sin embargo, cuando llegue a sus 50 años, el tiempo de recuperación es más lenta de forma natural. Esto es especialmente cierto si usted nunca ha entrenado antes de la fuerza. Deja un mínimo de dos días entre la formación de grupos musculares específicos. Usted puede reducir el riesgo de lesiones y maximizar la recuperación por lo que el músculo crezca más fuerte.

precauciones

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Antes de comenzar un programa de entrenamiento de fuerza, obtener la autorización de un médico. Turcotte señala que el riesgo de lesión es ligeramente mayor cuando se inicia la formación en sus años 50, y tiene un tiempo de recuperación más largo si experimenta una cepa o tirar. Una nutrición adecuada también ayuda a obtener los mejores resultados, Turcotte aconseja. Por ejemplo, consumir proteínas de alta calidad, tales como suero de leche, justo después del entrenamiento para ayudar a la recuperación y promover el crecimiento muscular.