El aumento promedio de press de banca por mes

Video: Como Subir De Peso Aumentando Masa Muscular

Como un nuevo entrenador debe ser capaz de aumentar su prensa de banco de cada entrenamiento. En "fuerza inicial," el entrenador Mark Rippetoe recomienda comenzar por banqueo sólo la barra sobre su propia, que pesa 45 libras, realizar cinco series de cinco prensas de banco cada entrenamiento y con el objetivo de añadir 5 libras a la barra de cada sesión. Siguiendo este método, y press de banca dos veces una semana y una vez que el siguiente, que debe ser capaz de añadir 30 libras a su prensa de banco cada mes.

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Cuanto más tiempo se entrena, más sus ganancias lento, aunque todavía puede hacer fuerza constante aumenta a medida que un levantador intermedia. Añadir peso cada sesión se conoce como progresión lineal, y sólo funciona para los principiantes. Como un elevador intermedio con alrededor de seis meses de formación bajo su cinturón, es necesario variar las cargas que utiliza cada entrenamiento. En el programa de levantamiento de potencia intermedia entrenador "5/3/1" Jim Wendler recomienda ciclismo el peso que usted utiliza cada entrenamiento. En la primera semana del mes, realice un máximo establecido con el 85 por ciento de su única repetición máxima, tome este hasta un 90 por ciento la próxima semana y el 95 por ciento en la semana tres. Tomar cuatro semanas, luego comenzar el ciclo de nuevo, pero la adición de 5 libras cada semana. Esto le dará una ganancia de press de banca 5 libras cada mes.

Una vez que usted ha estado entrenando durante varios años, las ganancias de fuerza son más difíciles de conseguir. La mayoría de los levantadores de élite usarán una forma de entrenamiento conocido como el sistema conjugado, en el que giran ejercer cada entrenamiento. Así, en lugar de siempre press de banca una vez por semana, se cambia entre las variaciones de press de banca tales como prensas de banco regulares, presiona contra las bandas o cadenas de elevación, se detuvo prensas de banco o bancos parciales alcance. Su objetivo es golpear a un nuevo récord personal en su levantamiento de cada sesión, pero sólo se puede llevar a cabo regularmente banco presiona una vez cada cinco o seis semanas, que le da una ganancia anual de alrededor de 40 libras o una ganancia promedio de alrededor de 3 1/2 libras por mes.

Si particular desea aumentar su press de banca, participar en una rutina de especialización. Esto implica centrarse en el press de banca, mientras que simplemente tratando de mantener sus otros ascensores. Press de banca dos veces a la semana durante un período de tres meses puede ayudar a levantadores más avanzados añadir peso extra a la prensa de banco, de acuerdo con levantador de pesas de elite Chuck Miller. Es posible, sin embargo, que poner mucho esfuerzo en sus prensas de banco significa que los otros ascensores, tales como sentadillas y peso muerto, no aumente tanto como desee.