Cómo obtener Pecs en cuatro semanas
La construcción de los músculos pectorales en un corto período de tiempo requiere un esfuerzo concentrado, pero sin duda es alcanzable. A diferencia de los métodos tradicionales de entrenamiento con pesas, en la que le emparejar el pecho y músculos de la espalda en conjunto, debe trabajar el pecho un día por semana por sí mismo. Para optimizar sus entrenamientos, es necesario comer de 350 a 700 calorías adicionales por día que debe incluir 1,5 gramos de proteína por kilogramo de su peso corporal. intensos entrenamientos necesitan una cantidad suficiente de calorías y proteínas para construir sus células musculares para que pueda obtener pectorales en 4 semanas.
Contenido
Cosas que necesitará
- barra plana press de banca
- Incline la prensa de banca con barra
- pesas
- Banco plano
- banco inclinado
- Leche desnatada
- Polvo de proteína de suero
- bayas congeladas
- cubos de piña congelados
- plátanos congelados
Video: Expectativa VS. Realidad - Profesiones
Beber un batido de proteínas alrededor de una hora antes de comenzar su entrenamiento de pecho. Mezcle 1 taza de leche descremada, 24 gramos de proteína de suero de leche de aproximadamente una cucharada de polvo de proteína de suero y medio una taza de congelado berries- este batido pre-entrenamiento mejora su capacidad de construcción muscular proporcionando aminoácidos de la proteína en polvo durante su entrenamiento y lentamente soltó de energía a partir de las bayas.
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Comenzar su entrenamiento PEC con press de banca con barra plana. Utilice un peso ligero para su primer juego para que pueda hacer 10 repetitions- reposo durante 1 minuto. Añadir un poco más de peso para completar otros 10 reps- reposo durante 2 minutos. Completas cinco más series de press de banca con barra plana, añadiendo más peso a la barra, siempre y cuando usted es capaz de hacer de seis a ocho repeticiones por cada resto conjunto- durante 2 a 3 minutos entre estos últimos cinco juegos.
Pasar a las prensas de banco inclinado con barra. Utilice un peso moderado para su primer juego de modo que usted puede hacer de ocho a 10 repetitions- reposo durante 2 minutos. Añadir más peso a la barra para completar otra serie de ocho a 10 reps- reposo durante 2 minutos. Completar cuatro juegos más de press de banca inclinado con barra, añadiendo más peso a la barra, siempre y cuando usted es capaz de hacer de seis a ocho repeticiones por conjunto- resto por 2 a 3 minutos entre estos últimos tres juegos.
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Hacer mancuernas planas para su tercer ejercicio. Comience con un peso moderado para un conjunto de 10 repetitions- reposo durante 2 minutos. Aumentar el peso que está levantando y hacer tres series más de seis a ocho resto repetitions- durante 2 minutos entre los juegos restantes.
Terminar su entrenamiento de pecho con aperturas con mancuernas inclinado. Utilice el peso moderadamente pesado para los cuatro conjuntos. Usted debe ser capaz de completar seis a ocho repeticiones por serie con el resto peso durante 2 minutos entre los juegos restantes.
Consumir un batido de proteínas dentro de los 45 minutos siguientes al final de su workout- si se puede beber antes de salir de los vestuarios, eso sería mejor. Mezcle 2 tazas de leche descremada, 48 gramos de proteína de suero de aproximadamente dos cucharadas de polvo de proteína de suero de leche, 1 taza de cubos de piña congelados y la mitad de un banano congelado el azúcar de absorción rápida en los frutos obtiene los aminoácidos de la proteína polvo en las células del músculo rápidamente, maximizando su potencial de construcción muscular para que pueda obtener pectorales en 4 semanas.
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Mantener un registro del entrenamiento detallada lista de sus ejercicios, el peso que levantó, sus series y todas sus repeticiones. Comprobar su registro antes de su próximo entrenamiento de pecho y hacer un gol para aumentar cada conjunto ya sea por el peso que levanta o el número de repeticiones que hizo- no hace más de 10 repeticiones por serie. Si usted es capaz de completar dos o más series de 10 repeticiones con un peso dado, moverlo hasta la próxima semana, incluso si sólo se puede completa de cinco reps- para el siguiente entrenamiento, utilizar el peso pesado, pero que sea un objetivo de hacer un poco más repeticiones.
Consejos advertencias
- Contar con la ayuda de un compañero de entrenamiento para ser su ayudante para los ejercicios de press de banca o llevar a cabo las prensas de banco con barra plana e inclinación dentro de los confines de un rack de cuclillas asegurar las barras de seguridad están en su lugar. Si no puede presionar las pesas por encima de su pecho, inclinarse para cualquiera de los lados para ajustar lentamente cada una mancuerna en el piso.