Cómo Interval tren en clase de giro
La incorporación de los intervalos en los entrenamientos que hacen girar desafía a todos los niveles de condición física, incluso los de la atleta más condicionado, y puede fácilmente tomar sus entrenamientos de ciclismo indoor a un plano superior. Este tipo de entrenamiento ayuda a mejorar su capacidad aeróbica y la capacidad anaeróbica, resistencia cardiovascular y la resistencia física, y ayuda a los músculos resisten la fatiga.
Contenido
- Conceptos básicos del entrenamiento del intervalo
- Conoce su ritmo cardíaco
- Antes del entrenamiento de calentamiento
- Video: power + endurance workout – 60 minute strength building indoor cycling training
- Muestra tempo intervalo de entrenamiento
- Muestra de entrenamiento de resistencia intervalo
Conceptos básicos del entrenamiento del intervalo
El entrenamiento del intervalo implica ráfagas cortas de actividades de alta intensidad seguida de una baja intensidad, período de recuperación. Durante el entrenamiento, su ritmo cardíaco aumenta y disminuye, lo que para una sesión de entrenamiento cardiovascular eficaz-resistencia. En entrenamientos giratorias, dos métodos de entrenamiento de intervalo se pueden realizar - tempo y resistencia. intervalos de tempo, a veces referido como intervalos de velocidad, simular montar a caballo de la carretera plana donde sus suplentes cadencia entre altas y bajas revoluciones por minuto durante varios períodos breves. Con el entrenamiento de intervalo de resistencia, se ajusta la cantidad de resistencia de su bicicleta, arriba y abajo, para simular el trabajo colina intensa seguida de las obras por carretera plana.
Conoce su ritmo cardíaco
Su ritmo cardíaco objetivo variará dependiendo del tipo de entrenamiento a intervalos de llevar a cabo, notas Spinning.com. Con intervalos aeróbicos, su ritmo cardíaco aumenta a 50 a 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, y con intervalos de aeróbica / anaeróbica, su ritmo cardíaco aumenta a aproximadamente 65 a 92 por ciento de que la FCM. Para estimar la FCM, restar su edad de 220. Por ejemplo, si usted tiene 25 años de edad, su MHR es 195. Usted puede fácilmente controlar su ritmo cardíaco mientras se hace girar con el uso de un monitor de ritmo cardíaco.
Antes del entrenamiento de Calentamiento
Video: Power + Endurance Workout – 60 Minute Strength Building Indoor Cycling Training
Antes de dar una vuelta en bicicleta, calentar los músculos con movimientos simples, atléticos. Esto prepara su cuerpo, le ayuda a evitar lesiones y le permite empujar a sí mismo. Participar en actividades tales como correr de alto de rodilla, boxeo de sombra, el ejercicio de estocadas o sentadillas con salto. Siga esto con un control sobre la bicicleta, 10 minutos de calentamiento. Girar en torno a un ritmo de 70 a 100 RPM.
Muestra Tempo Intervalo de entrenamiento
Después de su calentamiento, ciclo en un between100 cadencia y 110 rpm, y mantener este ritmo durante dos minutos. Usted debe estar respirando con dificultad y estar cerca de su frecuencia cardíaca máxima. Siga esto con una cantidad igual de tiempo de recuperación - dos minutos. Slow su cadencia a entre 80 y 100 RPM. Repita este patrón de tres a cinco veces. Para mayor desafío, acortar los tiempos de recuperación de 90 segundos o aumentar sus tiempos de empuje por 30 segundos.
Muestra de entrenamiento de resistencia Intervalo
Video: