Cómo tonificar los músculos sin Aumentando

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Para adaptar sus entrenamientos de levantamiento de pesas para construir el tono muscular, palo con dos o tres sesiones de entrenamiento cada semana. Durante cada sesión, hacer dos o tres series de 12 a 16 repeticiones de cada ejercicio y usar un peso que hace que sus músculos se sienten fatigados al final de cada juego. Si usted puede hacer más de 20 repeticiones con el peso que está utilizando, por ejemplo, es el momento de patear a un nivel superior. Descanso de 30 segundos o menos entre series. Centrarse en los ejercicios multi-articulares, como sentadillas, press de pecho y jalones, en lugar de ejercicios de una sola articulación, como curl de bíceps y extensiones de tríceps. Si usted está levantando pesas por primera vez o está de vuelta después de un largo descanso, comenzar con una o dos series de ocho a 15 repeticiones y usar un peso más ligero hasta que dominar los movimientos.

La elaboración de balística con pesas libres - como kettlebells, mancuernas y barras - puede ayudarle a reforzar y tonificar los músculos al mismo tiempo que la quema de calorías para ayudar a reducir la grasa corporal. Un kettlebell es una ponderada implemento que se parece a una bola de hierro y tiene un mango de la maleta en un extremo. Con una pesa, mancuerna o una barra, realizar ejercicios de tipo balístico, como columpios, fragmentos, limpia, tirones, en cuclillas y las prensas, embestidas, filas y paso-ups. Usted puede hacer ejercicios de peso libre balísticos dos o tres días por semana. Seleccione cuatro a cinco ejercicios para incluir en su entrenamiento y completar cada ejercicio durante al menos 15 segundos. Mantenga sus intervalos de descanso de 30 a 60 segundos. Realizar cada uno de los cinco ejercicios tres veces.

Los circuitos de alta intensidad se combinan ambos ejercicios aeróbicos y de entrenamiento de resistencia en un solo entrenamiento. Debido a que usted está utilizando su propio peso corporal como resistencia, los circuitos no se causarán realizar un gran trabajo. Pueden, sin embargo, ayudará a aumentar el tono muscular a la vez que la quema de calorías. En un circuito de alta intensidad, que rebote de un ejercicio a otro, descansando brevemente entre cada uno. Debido a su intensidad, no lo haga circuito de entrenamientos de más de dos días por semana. Elija entre nueve y 12 ejercicios, que podrían incluir ejercicios como saltos, flexiones, burpees, sentadillas, sentadillas con salto, la pared se sienta, abdominales, planchas, las rodillas altas en su lugar y se lanza. Completar 30 segundos de cada una de las nueve a 12 ejercicios, descansando sólo 15 segundos entre cada ejercicio. A medida que vaya en mejor forma, trate de dos o tres rondas de los ejercicios.

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entrenamientos de Tabata son similares a los circuitos de alta intensidad, excepto que se alternan entre el total contra el esfuerzo y descansar. La mayoría de los entrenamientos de Tabata pegan con un tipo de ejercicio cardiovascular. Por ejemplo, usted podría correr en una cinta rodante o en bicicleta en una bicicleta estacionaria. Sin embargo, también se puede utilizar una variedad de ejercicios, como flexiones, filas, burpees y cambios de pesas rusas. Durante un entrenamiento Tabata, se alternan entre el ejercicio en el 100 por ciento de su máximo esfuerzo durante 20 segundos y la recuperación durante 10 segundos. Después de un calentamiento levantan ocho minuto que aumenta gradualmente en intensidad, hacer un total de ocho ciclos. De acuerdo con Jim Gerard del Consejo Americano de Ejercicio, a pesar de que se está realizando tradicionalmente tipos de ejercicio cardiovascular, debido a la intensidad de la sesión, que es similar a realizar entrenamiento de fuerza con su propio peso corporal. Dado que este tipo de entrenamiento de fuerza de entrenamiento utiliza su propio peso corporal como resistencia, que le ayuda a construir el tono sin ofrecer resistencia suficiente para dar lugar a aumento de volumen. Debido a la intensidad de los entrenamientos de Tabata, incorporarlos a su horario regular de cardio sólo dos días por semana.