Cómo ganar peso

Un programa de entrenamiento con pesas que está diseñado para ayudarle a poner sobre la masa muscular cuenta con un número relativamente elevado de ejercicios, series y repeticiones. El objetivo de cada entrenamiento es para romper y dañar el tejido muscular. Luego, en sus días de descanso, su cuerpo trabaja para curar el tejido dañado y, durante este proceso de curación, aumenta el tamaño de sus músculos. levantar pesas dos días a la semana, dando a sus músculos dos o tres días de descanso entre cada sesión. Si usted está empezando a cabo, realizar dos o tres series de cinco a 12 repeticiones de cada ejercicio. Después de 10 semanas de entrenamiento constante, o si ya eres un levantador avanzado, realizar de dos a cinco series de tres a 12 repeticiones de cada ejercicio. Entre series y ejercicios, descansar 1 a 3 minutos. Siempre comenzar cada sesión de ejercicios con un 10 a 15 minutos de calentamiento dinámico de trote ligero y sentadillas peso corporal de baja intensidad, el ejercicio de estocadas y movimiento de brazos.

Hay ciertos tipos de ejercicios en la sala de pesas que son más eficaces que otros para poner sobre la masa muscular. Los ejercicios compuestos, que implican más de una articulación y por lo tanto más de un grupo muscular, provocan una mayor respuesta de hormonas de musculación y son mejores que los ejercicios de aislamiento, o los que implican sólo una articulación y por lo tanto aislar un grupo muscular particular. Por lo tanto, para construir más eficaz del músculo y, por tanto aumento de peso, realizar un entrenamiento consiste en ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto, estocadas, flexiones, prensas de pecho, press de hombros, filas encorvadas y dominadas.

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Para aumentar la masa muscular y el aumento de peso, aumento de la ingesta diaria de calorías tiene que acomodar su programa de entrenamiento con pesas. Aumentar el número de calorías que consume en un 500 por día por lo que usted está proporcionando a su cuerpo suficientes calorías para alimentar su entrenamiento y el proceso de construcción muscular. Los hombres deben conseguir al menos 1.800 a 2.000 calorías, y las mujeres deben tomar en al menos 1.200 a 1.500 calorías cada día. Las proteínas deben representar un 10 por ciento a 15 por ciento de su consumo total de calorías, mientras que los carbohidratos deben aportar el 55 por ciento a 60 por ciento y la grasa deben constituir el 25 por ciento a 35 por ciento de su ingesta diaria de calorías.

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Aumentar su ingesta calórica diaria en la planificación de cuatro a seis comidas equilibradas y nutritivas todos los días. El espacio fuera de manera uniforme por lo que está comiendo cada tres o cuatro horas. Para facilitar el crecimiento muscular, se centran en el consumo de alimentos que son densos en energía y también es rica en nutrientes, como frutas, productos lácteos y frutos secos, en lugar de alimentos chatarra que son altos en grasa y azúcar. Además, tener una comida lista para consumir inmediatamente después de sus sesiones de ejercicio de entrenamiento con pesas, ya que su cuerpo está listo para absorber los nutrientes destinados a apoyar el crecimiento muscular. Coma una comida con una combinación de hidratos de carbono a proteínas, tal como una pieza de pan tostado con mantequilla de cacahuete, dentro de los 45 minutos después de levantar