Cómo ejercitar los abdominales sin conseguir en el piso
Cuando llega la hora de ejercitar sus músculos abdominales, su primer pensamiento puede ser de meter los pies debajo del sofá y empezar a poner hacia fuera abdominales. Pero usted no tiene que conseguir en el suelo para trabajar los músculos abdominales. La realización de ejercicios abdominales desde diferentes posiciones, y el uso de diferentes herramientas, puede mantener sus entrenamientos fresco e interesante. Algunos ejercicios abdominales también ofrecen una mayor intensidad y mayor eficacia que abdominales estándar, mientras que otros traen músculos adicionales en juego para una mejor todo alrededor de entrenamiento.
Cosas que necesitará
- banco de ejercicio
- bola de la estabilidad
- Peso libre
Video: Cómo PERDER BARRIGA SIN hacer abdominales
Video: EJERCICIOS PARA EL ABDOMEN ( RUTINA DE ABDOMINALES)
Realizar abdominales en un banco o una pelota de estabilidad. Los crujidos vienen en muchas variedades, y casi cualquier versión que se puede hacer en el suelo también se pueden realizar en un banco plano o una pelota de estabilidad. Para aumentar la intensidad, hacer abdominales en un banco de declive con la cabeza más baja que los pies. Asegure sus pies en la parte superior del banco, a continuación, doble la cabeza y parte superior del torso hacia arriba mientras se trabaja contra la gravedad. También puede realizar ejercicios abdominales, como abdominales y levanta la pierna en un banco plano o rechazar. Realice dos o tres series de 15 a 25 repeticiones por serie, dependiendo de la intensidad del ejercicio. Dirigir hacia el extremo inferior de la escala, por ejemplo, si está haciendo abdominales, disminución o el extremo más alto, si está trabajando en un banco plano.
Paso 2Agarre una barra de pull-up o de otra barra horizontal y realizar aumentos de la pierna. Sostener la barra con un volado, al ancho de agarre o un poco más ancha y colgar directamente hacia abajo con los pies del suelo. Exhale mientras flexiona las rodillas y las caderas y levanta sus rodillas lo más cerca que pueda a su pecho. Inhale mientras baja a sí mismo lentamente a la posición inicial. Hacer el ejercicio más difícil, manteniendo sus piernas lo más recto posible y levantar horizontalmente, o más allá. También puede realizar elevaciones de piernas mientras se mantiene un peso entre los pies. Haga tres series de 15 repeticiones por serie, o trabajar a ese nivel.
Paso 3Realizar abdominales sentado o de pie con una máquina. Para hacer abdominales sentado, sentarse en el asiento de la máquina, mantener su cuerpo aún más bajo, luego se inclina hacia adelante desde la cintura contra la resistencia de la máquina. Usted puede tener un par de asas, o la máquina puede tener una almohadilla de resistencia que se sienta delante de su pecho. Hacer pie abdominales mediante la fijación de un arnés a un alto máquina de polea y drapeado el arnés sobre su pecho. Exhale como usted se inclina hacia adelante contra la resistencia, no importa qué máquina que elija. Haz tres series de 15 repeticiones por serie, o trabajar a ese nivel, utilizando el peso suficiente para que sus repeticiones finales son un reto. Realizar más repeticiones con menos peso para construir la resistencia muscular. Hacer menos repeticiones con pesos más pesados para aumentar su fuerza.
Etapa 4Video: Lo que NO debes hacer para fortalecer los abdominales.
Video: abdominales parados
Utilizar la silla de un capitán que hacer aumentos de la pierna. Mantenga las manijas de la silla, establecer sus antebrazos en las almohadillas de los brazos y presione su espalda contra la almohadilla trasera. Sus pies deben estar en el suelo con las piernas extendidas hacia abajo. Exhale mientras levanta las piernas para que los muslos queden en posición horizontal o un poco más allá y las espinillas son verticales. Inhale mientras baja lentamente las piernas a la posición inicial. Haga tres series de 15 repeticiones por serie, o trabajar a ese nivel.