La pierna Ejercicios para la tercera edad

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Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades recomienda que las personas mayores participen en el entrenamiento de fuerza al menos dos veces a la semana. Usted puede centrarse exclusivamente en las piernas una o dos veces a la semana y el trabajo de su parte superior del cuerpo en los días restantes, o hacer una combinación de ejercicios superior e inferior del cuerpo durante cada sesión. Elija ejercicios que se dirigen a los principales grupos de músculos de los muslos y las pantorrillas, incluyendo sus cuádriceps, isquiotibiales y gemelos. En un principio, seguir con la variación más básica de cada ejercicio. No trabaje con pesas, bandas u otros tipos de resistencia hasta que se pueda realizar ejercicios básicos de peso corporal con forma excelente. Si tiene problemas con el equilibrio y la estabilidad, seguir con ejercicios sentado. Para los ejercicios que requieren de pie, agarrar algo resistente y estacionaria de apoyo.

Los grandes músculos de los muslos - el cuádriceps en el frente y los tendones de la corva en la parte trasera - contribuyen a la cadera y la función de la rodilla. Se puede fortalecer estos músculos, mejorar la salud de cadera y rodilla y reducir el riesgo de caídas con ejercicios básicos, incluyendo sentadillas, flexiones silla plié, extensiones de pierna, sentados de piernas sentada plantea, doblar las piernas de pie y paso-ups. Para trabajar los muslos exteriores, o abductores de la cadera, de pie agarrando el respaldo de la silla y hacer de baja elevación de piernas hacia un lado. Para sus músculos de la ingle, o aductores de la cadera, sentarse en una silla con las rodillas dobladas y exprimir una toalla enrollada entre sus muslos. Para aumentar la fuerza inferior de la pierna - que puede aumentar la estabilidad del tobillo - no sentado o de pie dedo del pie plantea. Objetivo de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio.

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A medida que adquiera fuerza, considerar la adición de la resistencia y reduciendo el número de repeticiones, pero sólo si al hacerlo no causar o incrementar el dolor en las articulaciones. Aumenta la intensidad de extensiones de pierna, aumentos de la pierna y doblar las piernas con el uso de un peso tobillo o trabajar con una banda de resistencia. Añadir al desafío de sentadillas y de los pies plantea mediante la celebración de una pesa. Como alternativa, puede progresar a ejercer variaciones que aumentan el desafío de equilibrio. Por ejemplo, graduarse de dos piernas a una postura de una sola pierna se pone en cuclillas en sus pies y levanta. O tratar de viajar embestidas o estocadas en diferentes direcciones alrededor de un solo eje. En lugar de los pies estacionaria aumenta, aumentando en las puntas de los pies y caminar lado a otro de la habitación.

Siempre empezar sus sesiones de entrenamiento de fuerza con un calentamiento. Caminar o marchar en su lugar mientras se mueve sus brazos con fuerza hacia atrás y adelante. Pasar a estiramientos dinámicos - tales como cambios de bajas de las piernas en la parte delantera y trasera, de alta rodilla plantea, patadas a tope y lentos círculos con los tobillos - para preparar más a los músculos y las articulaciones para el entrenamiento de la fuerza. Trabajar cada uno de sus principales grupos de músculos de la pierna-, con el objetivo de uno a tres series de cada ejercicio con una de dos o tres minutos de descanso entre series. Terminar su rutina con un enfriamiento. Siente el ritmo cardíaco volver gradualmente a la normalidad a medida que realiza la luz, estiramientos estáticos, centrándose en sus cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.