Los ejercicios básicos para las mujeres de edad avanzada

Video: GIMNASIA PARA MAYORES - Ejercicios para hacer en casa

Video: Ejercicios para la prevención de caídas.

El primer paso hacia el fortalecimiento de su núcleo es realizar ejercicios de la máquina, de acuerdo con la “Guía de la aptitud del profesional de entrenamiento de la fuerza Adultos Mayores” del Baechle por Thomas y Wayne Wescott. Las máquinas son seguros de usar para las mujeres mayores, que ofrece una estructura para apoyar la posición del cuerpo. El rango de movimiento de un ejercicio máquina también es fijo. Por ejemplo, utilizar una máquina de contracción ab ajustado a una resistencia a la luz para trabajar los músculos de la base. Sentarse en la máquina, enganchar los pies debajo de las almohadillas de las patas y agarrar las asas superiores. Descansar los brazos en las almohadillas a los lados de la máquina. Tire de las asas y levante las piernas al mismo tiempo, haciendo crujir su abdomen. Lentamente regrese a la posición inicial. Centrarse en el uso de los abdominales en lugar de las piernas para completar el ejercicio. Realizar ocho a 12 repeticiones de una a tres series.

Una vez que se ha construido una base para el entrenamiento de la fuerza en las máquinas, avanzar a la utilización de las bandas de resistencia o pesas libres, que requieren equilibrio, movimiento coordinado y estabilización de la base. Por ejemplo, realizar un press de banca con bandas de resistencia, que va a construir su pecho, brazos y fuerza de la base, de acuerdo con “El ejercicio para la Población Especial” por Peggie Williamson. Acuéstese boca arriba en un banco. Coloque la mitad de la banda bajo su espalda. Mantenga los extremos de la banda, con las palmas mirando hacia adelante y las manos alineadas encima de los hombros. Los codos deben ser doblados. Empuje lentamente la banda hacia el techo. Mantenga la posición del pico por un segundo antes de volver a la posición inicial. Realice de 10 a 15 repeticiones.

Las caídas son una causa principal de muerte entre las personas de 70 años o más, según “The Complete Guide to Core Estabilidad” Matt Lawrence. Realizar ejercicios de la base que requieren movimiento dinámico, tales como sacudir y bolas de captura o de pie sobre una pierna, para mejorar el equilibrio y la coordinación. Para un ejercicio de elevación de la rodilla con una bola, de pie con los pies anchura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Sostener una pelota, como un balón de fútbol, ​​los gastos generales. Contrae los músculos abdominales para mantener el torso estable durante todo el ejercicio. Al tiempo que reduce la pelota a la altura del pecho, llamar su rodilla hasta la bola y tocarlo. Volver a la posición inicial y repita, alternando las piernas. Realice de 10 a 15 repeticiones por pierna.

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El envejecimiento reduce su potencia muscular - una combinación de la fuerza muscular y la velocidad - a un ritmo más rápido que la fuerza muscular, de acuerdo con la “Guía del profesional de la aptitud para el entrenamiento de fuerza Adultos Mayores” de Thomas Baechle y Wayne Wescott. Ejercicios en los que se lanza una bola de medicina puede fortalecer los músculos de la base, construir la fuerza muscular y poner un mínimo de estrés en sus articulaciones. Tener una pareja se unan a un espacio abierto que le permite lanzar y atrapar un balón medicinal ligero. Realizar seis a 10 pases de pecho de una a tres series.