Cómo construir el músculo en mujeres mayores de 45

Video: PÉRDIDA DE MASA MUSCULAR DESPUÉS DE LOS 40 AÑOS

Muchos de los cambios que ocurren comúnmente en mujeres de edad avanzada - incluyendo el aumento de peso, aumento de la rigidez de las articulaciones, pérdida de masa muscular, debilitamiento de los huesos y una disminución en la capacidad de equilibrar - no son subproductos inevitables del envejecimiento. De hecho, estos cambios pueden tener más que ver con la inactividad que con el proceso natural de envejecimiento, notas La nueva guía de Harvard para la Salud de la Mujer. Mientras se mueven hacia los 40 años y más allá, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a mantener un peso saludable, preservar rango de movimiento articular, reducir la tasa de pérdida de masa ósea y mejorar el equilibrio y la coordinación. Estas grandes ventajas ayudan a evitar o es propietario difíciles condiciones de salud y mantener su independencia en las décadas por venir.

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Si usted no ha hecho ejercicio en mucho tiempo, obtener la autorización de su médico antes de comenzar un programa de entrenamiento de fuerza. Una vez que tenga de su médico, el diseño de un programa de entrenamiento. Plan para un entrenamiento de fuerza dos o tres veces a la semana, con un día de descanso entre las sesiones para permitir la cicatrización y el crecimiento muscular. Como un principiante, comenzar con un menor peso y un mayor número de repeticiones. Planear en 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio, utilizando el peso que da lugar a moderada a la fatiga muscular significativa para el final de la repetición final. A medida que adquiera fuerza y ​​sus tejidos conectivos adaptarse a la tensión añadida, trate de aumentar gradualmente el peso y reducir el número de repeticiones.

Comience cada sesión de entrenamiento de fuerza con un breve calentamiento. Comience con varios minutos de actividad aeróbica de baja intensidad - como caminar a paso ligero, que marcha alto de rodilla o trotar - para elevar su temperatura corporal y aumentar la circulación en las extremidades. Cuando se rompe un ligero sudor, realizar estiramientos dinámicos - patadas a tope incluyendo, brazo y círculos con los tobillos, las piernas y los cambios de luz - para preparar aún más sus músculos y articulaciones para la actividad intensa. Una vez que esté caliente, pasar de 30 a 40 minutos en el entrenamiento de fuerza. Usted puede trabajar su cuerpo superior e inferior durante cada sesión, o realizar entrenamientos superior e inferior del cuerpo en diferentes días. Lo ideal es realizar una o dos series de cada ejercicio, descansando durante 30 a 60 segundos entre series. Al final de cada sesión con una rutina de estiramiento ligero que se dirige a los principales músculos que trabajó.

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Usted puede diseñar una rutina de resistencia completa y eficaz en torno a ejercicios básicos de peso corporal que se dirigen a todos los principales grupos musculares. Sentadillas, estocadas, step-ups, alpinistas y saltos verticales Desarrollar fuerza en los cuádriceps y los isquiotibiales. Toe plantea - contra una pared o en el borde de un paso - músculo de la pantorrilla de construcción. Lagartijas el trabajo de su parte superior del cuerpo - incluyendo sus bíceps, tríceps, hombros y pecho. Para trabajar los músculos de la base - incluyendo los músculos abdominales, caderas y espalda - basarse en una combinación de abdominales, planchas, puentes y extensiones de espalda.

Pesas, pesas, pesas en los tobillos y las bandas de resistencia traer variedad y desafío a la mezcla. Se pueden añadir extensiones de la pierna y rizos de músculos isquiotibiales de las partes delanteras y traseras de la pierna lateral thighs- ascensores para sus caderas-bíceps tríceps curls- kickbacks- y aperturas laterales para el tórax.

Como un adulto maduro, sus músculos no podrían adaptarse a la formación tan rápida y fácilmente como lo hicieron cuando era más joven. Si usted experimenta dolor muscular extrema como resultado de las sesiones de entrenamiento, trate de usar menos peso, y se da más tiempo para descansar entre series y ejercicios. Si se producen otros síntomas adversos - tales como mareos o náuseas - en cualquier momento durante sus entrenamientos, de marcha atrás y comprobar que usted está respirando adecuadamente. Exhale durante la fase de empuje o de elevación de un ejercicio y inhalar durante la fase de descenso o la liberación. Contener la respiración puede causar que su presión arterial se eleve, lo que es particularmente peligroso si tiene problemas cardiovasculares. Nunca renunciar a la forma- sacrificar la técnica de repeticiones extras podría causar lesiones y poner sus objetivos de musculación en espera.