Cómo ganar músculo Después de 70

Después de la edad de 70, la pérdida de músculo aumenta en 15 por ciento cada década. Esta pérdida progresiva de masa muscular y la fuerza puede llevar a caídas, fracturas y una pérdida de independencia. Por lo tanto, ganar masa muscular es importante para mantenerse activo y hacer las actividades físicas que siempre ha disfrutado. Puede ganar músculo de levantamiento de pesas y el aumento de la ingesta de proteínas. Hable con su médico antes de comenzar un programa de entrenamiento con pesas para evaluar los riesgos.


Obtener la sangre que fluye

  • Antes de levantamiento de pesas, empezar con un calentamiento. Un calentamiento ayudará a llevar la sangre a los músculos de trabajo y reducir el riesgo de lesiones. Realizar cinco a 10 minutos de ejercicio aeróbico suave, como caminar o andar en bicicleta. Después de cinco a 10 minutos, la transición al primer ejercicio de entrenamiento de peso que se va a realizar, pero hacerlo con un peso más ligero para terminar su calentamiento. Por ejemplo, si se va a entrenar las piernas en la prensa de piernas, en primer lugar hacer una serie de calentamiento usando un peso más ligero de lo que se suele utilizar.

Bombear un poco de hierro

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    Para los adultos de 65 años que buscan construir el músculo, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda el levantamiento de pesas de dos a cuatro veces a la semana durante 30 minutos cada vez. Hacer una o dos ejercicios para cada grupo muscular. Los principales grupos de músculos incluyen: pecho, hombros, brazos, espalda, abdominales y piernas. Deje por lo menos 48 horas entre las sesiones de entrenamiento para asegurarse de que sus músculos se han recuperado de la sesión de ejercicios anteriores.

Ejercicios básicos

  • Los pesos libres, como mancuernas o pesas, requieren un mayor equilibrio y la coordinación, así que si usted es nuevo en la elaboración de palo para máquinas, que se apoyan y fomentan la buena forma. Use la prensa de pecho para entrenar a su pecho, el hombro prensa para trabajar los hombros y la prensa de piernas para fortalecer las piernas. La polea al pecho sentado trabaja los músculos de la espalda y abdominales de piso estándar orientar sus abdominales. Por último, utilizar las máquinas de bíceps y tríceps a ejercer la parte frontal y posterior de los brazos. Ejercicios similares se pueden hacer con pesas libres, una vez que se ha construido un poco de fuerza, resistencia y equilibrio.

Retarte a ti mismo

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    Es importante aumentar gradualmente el peso que levanta para ganar músculo. Comience con un peso lo suficientemente pesado que puede realizar 10 repeticiones, pero no más de 12. continuar usando ese peso hasta que esté lo suficientemente fuerte como para levantar 12 a 15 veces. Añadir más peso para que, de nuevo, sólo se puede llevar a cabo de 10 a 12 repeticiones. Una vez que puede levantar 12 a 15 veces, añadir más peso.

Aumentar la ingesta de proteínas

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    La proteína ayuda a construir y reparar los músculos. Para los adultos mayores, la ingesta de proteínas es especialmente importante. De hecho, los adultos mayores necesitan más proteínas que las personas más jóvenes a construir el músculo y prevenir la degradación muscular. Un estudio de 2015 publicado en el American Journal of Physiology encontró que los adultos mayores que consumen el doble de las recomendaciones de Estados Unidos para la proteína de la dieta al día tenían un mayor crecimiento muscular. Objetivo de 0,68 gramos de proteína por libra de peso corporal al día. Por ejemplo, una persona de 160 libras necesitaría 160 x 0,68 = 108 gramos de proteína al día. Las carnes magras, como el pavo y pollo, o productos lácteos, como leche, queso cottage y yogur griego, son altas fuentes de proteínas. Otras fuentes de proteínas incluyen nueces y frijoles.

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