Libre de Peso Ejercicios para la tercera edad

Siempre consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Si no está lo suficientemente sano como para hacer ejercicio, realizar ejercicios con pesos libres dos o más días por semana, en días no consecutivos. Comience cada entrenamiento con un calentamiento corto, como una caminata rápida alrededor de la cuadra o un paseo de cinco minutos en una bicicleta estacionaria. A medida que crece su fuerza muscular, aumentar gradualmente la cantidad de peso que usted utiliza. Comenzar con pesos más ligeros, y realizar más repeticiones de cada ejercicio. Ya que esto hace más fácil, elija pesos más pesados ​​y realizar menos repeticiones.

Fortalecer los músculos bíceps y tríceps de su brazo superior con este ejercicio básico. Comience de pie con los pies al ancho de hombros. Sostenga una pesa en cada mano con los brazos extendidos hacia abajo y las palmas hacia arriba. Lentamente dobla los codos y levante las pesas hacia el pecho. Pausa durante un segundo y volver a la posición inicial. Repita 10 a 15 veces, y luego descansar. Repita otros 10 a 15 veces. Cuando éstos llegan a ser menos exigente, progresar a pesos más pesados ​​y realizar de cinco a 10 repeticiones.

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Realice este ejercicio para fortalecer los hombros mientras está de pie o sentado en una silla sin brazos. Mantenga los pies apoyados en el suelo, ancho de los hombros. Sostenga una pesa en cada mano con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo. Lentamente levante ambos brazos a los lados, levantando a la altura del hombro. Pausa, a continuación, inferior a la posición de partida. Mantener el cuello y los hombros relajados y los brazos lo más recto posible durante este ejercicio. Repita 10 a 15 veces, y luego descansar. Repita otros 10 a 15 veces.

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Tonificar los grandes grupos musculares en las piernas, incluyendo los cuádriceps y los tendones, así como las caderas, las nalgas y el núcleo. Comience de pie con los pies al ancho de hombros. Sostenga una pesa en cada mano, con los brazos extendidos a los lados. Cuclillas, permitiendo que las rodillas se doblen y las caderas para mover hacia atrás, como si estuviera sentado en una silla. Hacer una pausa durante unos segundos, luego de pie lentamente a la posición inicial. Repita 10 a 15 veces, y luego descansar. Repita otros 10 a 15 veces.