Ejercicios para hombres mayores de 60
Una vez que llegue 60, ciertos cambios relacionados con la edad son inevitables. Es probable que tenga un momento difícil de leer con luz tenue y su sentido del gusto probablemente disminuirá. Sino como un hombre en el grupo de mayores de 60 años, tiene un control considerable sobre ciertos aspectos de su perfil de salud. Un programa de ejercicio constante y sensible puede ayudar a mantenerse alejado de enfermedad grave, lesión relacionada con la edad y la discapacidad. Hacerlo bien, y el ejercicio regular en realidad puede añadir años a su vida.
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Los ejercicios de resistencia aumentan la fuerza del corazón y los pulmones, que le da más resistencia a medida que continúe con la edad. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan aumentar la aptitud cardiovascular con ejercicios de resistencia básicas, como caminar a paso ligero, correr, andar en bicicleta, nadar y paso a paso. Trate de realizar 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana. Usted sabrá que está trabajando "moderadamente" duro si se puede hablar - pero no cantar - cómodamente. Como alternativa, el objetivo de 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa - el tipo que te deja sin aliento - todas las semanas.
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Los ejercicios de resistencia prevenir la pérdida muscular. Los adultos mayores de 50 años que no se entrena la fuerza con regularidad puede perder una libra de músculo al año, de acuerdo con Wayne Westcott y Tom Baechle, autores del libro "Guía de la aptitud profesional para entrenamiento de la fuerza adultos de edad avanzada." El número de fibras musculares de contracción rápida - las fibras más fuertemente que participan en actividades de alta resistencia, tales como subir escaleras - puede disminuir en un asombroso 50 por ciento en los 80 años Tal pérdida significativa puede conducir a la menor capacidad funcional, más lento metabolismo y una mayor acumulación de grasa, todo lo cual contribuye al desarrollo de la diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer. Para ralentizar el proceso de pérdida de masa muscular, Westcott y Baechle recomiendan ejercicios de entrenamiento de fuerza que se dirigen a cada uno de los principales grupos musculares. Utilice la resistencia progresivamente más pesado para llevar a cabo un conjunto de cada ejercicio, con un conjunto de ocho a 12 repeticiones a aproximadamente 75 por ciento de su carga máxima de peso. Trabajar sus piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos. Utilice ejercicios básicos, incluyendo sentadillas, estocadas, subidas talón, puentes, flexiones, abdominales bicicleta, press de hombros y bíceps rizos. Apunta a un entrenamiento de fuerza dos o tres días no consecutivos a la semana.
alarga estiramiento de luz y afloja, los músculos tensos cortos para que pueda mantenerse en movimiento. Seguir con el estiramiento dinámico - el movimiento que implica continua, repetitiva - antes de las actividades aeróbicas y de entrenamiento de fuerza. círculos con los tobillos, giros del torso, patadas a tope y embestidas que viajan calentar suavemente los músculos en preparación para una actividad más vigorosa. Después de las sesiones de aeróbicos y de entrenamiento de resistencia, cuando los músculos ya están calientes y flexible, hacer una breve pero completa rutina de estiramientos. Incluir tramos de su cuello y hombros, torso, brazos, muslos y pantorrillas. Mantener la concentración y respirar de forma continua, manteniendo la posición durante un máximo de 30 segundos. Evitar que reboten o se mueve más allá del punto de luz para moderar la tensión. Estirar los lados derecho e izquierdo por igual, incluso si por un lado parece más fuerte que el otro.
Su capacidad de detectar dónde está su cuerpo en el espacio - propiocepción - puede disminuir con la edad, que le pone en mayor riesgo de caídas relacionadas con la edad y la discapacidad. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento sugiere el uso de ejercicios de equilibrio básicos para mantener o aumentar su capacidad propioceptiva. Donde y cuando sea posible, la práctica de pie sobre una sola pierna, mantener el equilibrio sobre las puntas de los pies o caminar talón a la punta en línea recta. Aumentar la dificultad de trabajar sobre una superficie inestable, tal como arena de la playa suave o una almohada hinchada. También puede tratar de cerrar los ojos, moviendo los brazos y inclinar la cabeza de lado a lado o jugar a la pelota con un amigo mientras equilibrio.
