Cómo hacer un ejercicio GHD Situp
Realizada por un equipo de desarrolladores de glúteos-jamón, abdominales GHD a menudo se incluyen en los programas de formación de base para ayudar a los atletas a desarrollar abdominales fuertes y desarrollar el cierre potente, explosivo cadera, crucial para muchos deportes. A diferencia de abdominales realizados en el suelo, abdominales GHD trabajan y condicionan su ABS a través de un rango completo de movimiento, mientras que el reclutamiento de los músculos flexores de la cadera. A pesar de que la situp GHD está diseñado para el atleta más experimentado, si usted es un principiante, usted puede trabajar gradualmente a través de una progresión de pasos con cautela y la ayuda de un entrenador para dominar el ejercicio.
Contenido
- La configuración y la posición de salida
- Video: wod4all - tÉcnica - sit up
- Ghd situp progresión
- Video: crossfit tabata
- Consejos advertencias
La configuración y la posición de salida
Configurar la máquina de GHD para adaptarse a su estatura. La mayoría de las máquinas tienen un reposapiés ajustable con rodillos acolchados para apoyar los pies. Esto se puede mover hacia arriba y hacia abajo y hacia adelante y hacia atrás. Ajustar la altura de modo que los rodillos inferiores están alineados con la parte inferior del asiento acolchado.
Ajustar la distancia de placa para el pie del asiento. Para ello, sentarse con el culo colgando justo al lado del borde posterior del asiento y poner los pies entre los rodillos. Ajuste la placa de pie delante o hacia atrás por lo que tiene una curva suave en las rodillas.
Video: WOD4ALL - TÉCNICA - SIT UP
Siéntese con la columna vertebral en una posición neutral y cruzar las manos sobre su pecho o mantenerlos detrás de la cabeza. Esta es la posición inicial.
GHD Situp progresión
Aprender la técnica correcta con la versión modificada-situp si usted es nuevo en GHD abdominales o si tiene músculos débiles de la base. De lo contrario, vaya al siguiente paso. Pedir a un entrenador de pie detrás de usted para detectar ti. Haga que mantenga sus manos cerca de 10 pulgadas de distancia de los hombros. Apriete los músculos abdominales, mantenga la espalda recta y se inclina hacia atrás hasta que el entrenador se detiene su movimiento. Extender las rodillas y volver rápidamente a la posición inicial y repita con la ayuda del observador. Con el tiempo sus músculos de la base se fortalecen, y usted será capaz de inclinarse más hacia atrás y volver a la posición inicial con mínima o ninguna ayuda de un observador.
Realizar abdominales "paralelas", una versión de principiante, una vez que se haya perfeccionado la técnica y tienen la suficiente fuerza de la base. Asumir la posición inicial y disminuir su parte superior del cuerpo hasta que esté paralelo al suelo. Contrae los quads, hacer estallar las rodillas hacia abajo y bruscamente extender las piernas a punto de estallar de nuevo hasta la posición inicial. Inclinarse hacia adelante, toque los rodillos con los dedos y repetir. Mantenga su abdominales contraídos durante todo el ejercicio.
Video: CrossFit Tabata
Avanzar al abdominales "más allá-paralelo" sólo después de que haya dominado la versión principiante. Asumir la posición de partida, inferior horizontal pasado y llegar arriba con las manos. Deténgase cuando esté a punto de perder la posición neutral de la columna, ajustar las rodillas hacia abajo, extender las piernas y explotar de nuevo hasta la posición inicial. Toque en los rodillos con los dedos y repetir. Mantenga sus nervios metidos durante todo el ejercicio para evitar la hiperextensión de la espalda.
Consejos advertencias
- Comience con una o dos series de 10 repeticiones. A medida que aumenta el nivel de fuerza, trabajar gradualmente hasta tres series de 10 a 12 repeticiones.
- Añadir abdominales GHD a su entrenamiento de fuerza y llevar a cabo su entrenamiento de dos a tres días a la semana. Permitir un día completo de recuperación entre sesiones.
- Teniendo en cuenta los riesgos de la GHD, se acercan a su uso con precaución si usted es nuevo en la máquina y obtener una formación apropiada, informa Traver H. Boehm, un entrenador de fuerza y acondicionamiento con sede en Santa Bárbara, California.
- Obtener el visto bueno de su médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios abdominales que incluye GHD si son susceptibles a lesiones en la espalda.