Cómo ganar masa muscular
Si usted es un culturista, un jugador de fútbol o simplemente un chico en busca de ponerse en forma para la temporada de playa, ganar músculo puede ser muy beneficioso. A veces llamado de aumento de volumen, ganar músculo no significa que se necesita para adquirir la grasa abultada también. De hecho, ganando una gran cantidad de grasa en el camino no es saludable, puede dañar su apariencia y su rendimiento deportivo, y puede hacer ganar músculo difícil de lo que tiene que ser. Una formado típico debería ser capaz de ganar 1 o 2 libras de músculo por mes. Y si bien esto puede no parecer mucho, durante varios años, esto se suma a cambios significativos en su fuerza y cómo se mire.
Los ejercicios compuestos trabajar los músculos múltiples al mismo tiempo y deben ser la piedra angular de cualquier rutina efectiva de musculación. Los ejercicios compuestos le permiten levantar la mayor cantidad de peso, lo que asegura que sus músculos están expuestos a estímulos suficientes para crecer. Ejemplos de ejercicios compuestos incluyen sentadillas, peso muerto, prensas de banco, prensas de hombro, pull-ups, bajadas de extracción y filas. Mientras que los ejercicios de aislamiento o de un solo conjunto tienen un papel que desempeñar en una rutina de entrenamiento de fuerza bien redondeado, que debe ser visto como complementario cuando el objetivo es la construcción de masa muscular.
Hacer 20 o más repeticiones con un peso ligero puede hacer que sus músculos más grandes. Pero este crecimiento es sólo temporal y es el resultado de los músculos se vuelvan llena de sangre - algo que los culturistas llaman la bomba. crecimiento muscular Verdadero, donde las fibras de los músculos se vuelven más gruesas y más fuerte, es adecuadamente llamada hipertrofia y se asocia comúnmente con varios conjuntos de 6 a 12 repeticiones. Use pesos que son entre 80 y 85 por ciento de su una repetición máxima para que lograr la fatiga muscular dentro del rango de repeticiones especificado. Para maximizar el crecimiento, límite descansa entre series de 30 a 60 segundos y realizar de tres a seis series de cada ejercicio.
Puede organizar su entrenamiento de construcción muscular de varias maneras diferentes. Culturistas favorecen las rutinas divididas, donde los diferentes músculos son entrenados en diferentes días. Por ejemplo, las piernas el lunes, el pecho y tríceps el martes, espalda y bíceps el jueves, y los hombros y abdominales el viernes. Tal enfoque asegura que tiene un montón de tiempo para hacer varios conjuntos de una variedad de ejercicios por grupo muscular.
A diferencia de. entrenamientos de cuerpo completo generalmente se repitieron tres veces por semana, y cada entrenamiento consiste en ejercicios para todos los grupos musculares.
Ambos tipos de ejercicios pueden trabajar, aunque los entrenamientos de cuerpo completo a menudo se recomiendan para los principiantes, mientras que se recomiendan rutinas divididas para más practicantes avanzados.
Sea cual sea el método que elija, se pega con su programa de cuatro a seis semanas para darle la oportunidad de trabajar y luego cambiarlo antes de que sus puestos de progreso.
Video: Cómo ganar masa muscular si eres delgado (con dieta incluida)
Video: Como Aumentar Rápidamente La masa Muscular Del Cuerpo - Trucos Para Ganar Musculos
Los músculos crecen debido a la tensión puesta en ellos - la tensión se conoce comúnmente como la sobrecarga. Dado que los músculos se adaptan rápidamente a los ejercicios que realiza y los pesos que levantar, es importante que realice un entrenamiento más intenso para asegurar el crecimiento muscular prolonga en el tiempo. Esto se puede conseguir mediante el aumento de los pesos que está utilizando, haciendo más repeticiones, lo que reduce sus intervalos de descanso entre las series, la realización de ejercicios más complejos y exigentes, apoyándose en sistemas de sobrecarga tales como sistemas de la gota o conjuntos super, o de otra manera cambiar su programa de entrenamiento. Los cambios deben ser graduales, lógica y progresiva para asegurarse de que mantener el progreso durante el mayor tiempo posible.
El músculo del edificio requiere de energía y nutrientes, por lo que su dieta influirá fuertemente su tasa de crecimiento muscular. carbohidratos adecuada proporciona la energía para hacer ejercicio, mientras que la proteína es esencial para el crecimiento muscular y la reparación. Las grasas dietéticas son necesarias para la fabricación de hormonas anabólicas, incluyendo la testosterona.
Para ganar masa muscular, los participantes deben comer de 16 a 18 calorías por libra de peso corporal, incluyendo 1 a 1,4 gramos de proteína, y 20 a 25 por ciento de grasa, con el balance calórico compuesto a partir de hidratos de carbono, señala Jordan Syatt, un entrenamiento de fuerza y consultor nutricional y récord mundial levantador de pesas.
Para un hombre de 175 libras, esto significa comer alrededor de 3.000 calorías, 350 gramos de hidratos de carbono, 245 gramos de proteína y 66 gramos de grasa.
Los alimentos deben ser sanos y nutritivos, ya que, además de los principales grupos de alimentos y calorías, vitaminas y minerales también son esenciales para el crecimiento muscular.
