Cómo construir la masa y mantener un vientre plano?
¿Alguna vez ha notado que los chicos que están tratando de aumentar la masa muscular por lo general terminan ganando una tonelada de grasa corporal? Este enfoque de la vieja escuela “volumen” para ganar músculo se pretende que sea un dos pasos adelante y uno atrás proposición. Sin embargo, es muy difícil deshacerse del exceso de grasa corporal más tarde cuando se quiere adelgazar. De acuerdo con la IFBB culturista profesional Dave Goodin, los efectos negativos del aumento de volumen pueden tomar muchos meses para corregir. Por otra parte, es posible que sólo ganar unas cuantas libras de músculo, a pesar de la oscilación de 10 o 20 libras de peso corporal total. En su opinión, simplemente no vale la pena. La ciencia de los músculos ha recorrido un largo camino. Con el fin de aumentar la masa y mantener un vientre plano que debe tomar un enfoque equilibrado para su entrenamiento y la dieta.
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Seguir una baja en carbohidratos, dieta baja en calorías durante cinco días antes de comenzar su programa de musculación. De acuerdo con “explosión del músculo”, el autor Nick Nilsson esto prepara al cuerpo para aumentar la masa con menor ingesta de calorías.
Aumentar las calorías de su nivel de mantenimiento o justo por encima. Por ejemplo, un hombre de 200 libras podría tomar en un mantenimiento diario de 3.000 calorías al día. Si usted tiene un metabolismo más rápido, es posible que necesite aumentar sus calorías de 300 a 500 por encima de mantenimiento.
Consumir menos calorías en sus días nonworkout, diga “Hombre 2.0 Ingeniería de la alfa” autores John Romaniello y Adam Bornstein. Se puede reducir el consumo de calorías de 300 a 500 calorías por debajo de mantenimiento en estos días para ayudar a mantenerse delgado.
Hacer entrenamiento de resistencia entrenamientos de tres a cinco días por semana. Asegúrese de hacer hincapié en los movimientos compuestos como sentadillas, peso muerto y press de banca. “The Ultimate Power-Densidad Masa entrenamiento” autores Jonathan Lawson y Steve Holman recomiendan obtener por lo menos 40 segundos de tiempo bajo tensión en cada set para estimular el crecimiento del tamaño de los músculos.
Añadir un conjunto negativo acentuado a cada ejercicio mediante la reducción del peso a un conteo lento y controlado de seis segundos en cada repetición. Holman y Lawson llaman a esto un enfoque “de grasa a los músculos”, ya que obliga al cuerpo a utilizar la grasa corporal adicional para la energía por hasta 72 horas después de su entrenamiento.
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Hacer 20 a 30 minutos de ejercicio cardiovascular inmediatamente después de su entrenamiento para fomentar aún más la quema de grasa. “Quemar la grasa de alimentación el músculo” autor Tom Venuto apunta a la ciencia que muestra cardio realmente mejora las ganancias musculares, siempre y cuando no se queman tantas calorías que usted entra en un déficit excesivo para el día.
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Beber un batido post-entrenamiento que contiene de 30 a 50 gramos de proteína de suero de leche y hasta 60 gramos de hidratos de carbono, por ejemplo Lawson y Holman. No más de lo que puede causar la acumulación de grasa corporal excesiva.
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Tome en 1 a 1,5 gramos de proteína por cada libra de su peso corporal magra por día. La proteína es esencial para la construcción de músculo y también mantiene lleno, lo que no se deje llevar en los alimentos que causarán la acumulación de grasa corporal y descarrilar su objetivo de mantener un vientre plano.
Consejos advertencias
- Consulte con su médico antes de comenzar una dieta y ejercicio plan de desarrollo muscular.