Ejercicios para ejecutar un 5K 16 Minuto

Hacer ejercicios de intervalo en un 400 metros pista- que son probablemente el tipo más importante de la sesión de velocidad para el entrenamiento de cualquier persona para una carrera de 5 km. De acuerdo con un competidor de reproducción, estos entrenamientos suelen incluir repeticiones de 200 a 1.600 metros, que se van un poco más rápido que el ritmo guardarías para una carrera de 5 km. caminar o correr alternan con intervalos de funcionamiento. Para terminar una carrera de 5 km en 16 minutos, correr a un ritmo de poco menos de 77 segundos por vuelta. Ejemplos de sesiones de intervalos orientados hacia el logro de este tiempo incluyen 12 carreras de 400 metros en 75 segundos con jogs 40 segundos, seis 800-metros se ejecuta en dos minutos, 32 segundos con jogs 75 segundos, y tres 1600-metros se ejecuta en cinco minutos , cinco segundos con trota a dos minutos, 30 segundos.

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Tempo se ejecuta, también conocido como umbral anaeróbico se ejecuta o umbral de lactato Carreras, se mantienen durante 20 minutos - más para los atletas experimentados. Hacer éstos a un ritmo que pueda mantener durante aproximadamente una hora. Esta es la intensidad a la que su cuerpo comienza a producir lactato rápido de lo que puede metabolizar IT funciona a esta velocidad entrenar a su sistema para procesar de manera más eficiente lactato acumulado, empujando el umbral hacia atrás y lo que le permite correr más rápido sin entrar en deuda de oxígeno. De acuerdo con "Running Times," este ritmo es de unos 25 a 30 segundos a una milla más lento que el ritmo de 5 km carrera, por lo que un 16 minutos a 5K esperanzador haría tempo es de alrededor del 05:34-05:39 por milla.

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De acuerdo con el entrenador Rick Morris de RunningPlanet.com, correr cuesta arriba mejora la economía de carrera, además de la construcción de fuerza y ​​condición física. Para llegar más rápido a 5K, se sugiere hacer de ocho a 15 repeticiones de unos 150 metros hasta una colina con una calificación de 10 a 15 por ciento, corriendo tan rápido como puedas en cada repetición. Para recuperar, camine o corra fácilmente de nuevo a la parte inferior. Otro ejercicio consiste en seis a 12 repeticiones de 300 metros por una pendiente un poco más indulgente, pero aún empinada - uno con una calificación de 8 a 12 por ciento. Su ritmo debe ser de 10 a 12 segundos por milla más rápido que su carrera de 5 kilómetros Pace- se trata de 04:57-cuatro y cincuenta y nueve de una milla, o 56 segundos para los 300 metros.

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Fartlek, una palabra sueca que significa "juego de velocidad", es un tipo de entrenamiento de alta intensidad que ofrece más libertad que otros tipos de trabajo de velocidad, tales como intervalos entre canciones y recorridos de regularidad. Solo tiene que elegir la duración de las partes duras, así como la duración de la carrera suave intercalados entre ellos en el visto alternativamente, se adhieren a un esquema predeterminado. Brian MacKenzie, un entrenador de toda la vida con el Atletismo del Reino Unido, sugiere hacer un trote de calentamiento de 10 minutos, a continuación, ejecutar ocho ráfagas de cuatro minutos en un esfuerzo duro - pensar 5K ritmo de carrera - y terminar el entrenamiento con otros 10 minutos a trote , lo que te da 32 minutos totales de correr duro.