¿Cómo hacer Paso-Ups

Video: Graffiti paso a paso - cómo hacer un graffiti Throw-Up (2)

Calentar sus piernas para step-ups con aproximadamente cinco minutos de movimiento continuo, como caminar o marchar en el lugar.

Mantener la columna recta con una buena postura mientras realiza step-ups. Evite inclinarse hacia delante o hacia los lados.

Párese frente a la escalera inferior de una escalera o un paso aeróbico o una caja sólida, de madera. Ajustar la altura del paso aeróbico para que coincida con su nivel de condición física. Use un paso sin bandas, si usted es un principiante. Elija una caja de madera más alto o añadir una o dos bandas bajo el paso para establecer la altura de hasta 12 pulgadas, si usted no se siente fatigado después de completar un conjunto de step-ups sin contrahuellas.

Coloca el pie derecho sobre el escalón con el talón y los dedos del pie por completo en la plataforma. Mantenga su rodilla derecha directamente sobre el talón derecho por lo que su espinilla permanece en posición vertical. Mantenga su rodilla apuntando en la misma dirección que los dedos de los pies. Exhalación, cambiar su peso sobre el pie derecho y estire la pierna derecha, mientras entra hasta el escalón. Toque su pie izquierdo al paso.

Mantenga su peso sobre el pie derecho, doble su rodilla derecha y llevar su pie izquierdo hacia atrás hasta el suelo. Cambie su peso sobre el pie izquierdo y llevar su pie derecho hacia atrás hasta la posición inicial.

Coloca el pie izquierdo en la plataforma y realizar un paso arriba con la pierna izquierda. Mantener paso a paso, alternando step-ups a la derecha y la pierna izquierda.

Completar 10 a 12 step-ups en cada pierna. Aumentar el desafío al completar todas las repeticiones con la pierna derecha y luego realizar el mismo número con la pierna izquierda. Descansa durante 60 segundos y repita para una o dos series más.

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Aumentar el reto de step-ups sosteniendo una mancuerna en cada mano mientras realiza el ejercicio. Estira los brazos a los lados. Enfrente sus palmas en hacia sus piernas y comenzar paso a paso.

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Añadir step-ups en sus entrenamientos semanales en dos o tres días con al menos un día de descanso entre sesiones.

Después de la fase de calentamiento, de pie entre dos pasos aeróbicos de 12 pulgadas de alto o cajas de madera. Coloque los pasos para que sean paralelos entre sí y ligeramente más ancho que de las caderas.

Intensificar su pie derecho sobre la plataforma de la derecha, colocando el pie entero en la caja o paso. Mantenga su rodilla apuntando en la misma dirección que los dedos de los pies. Cambie su peso sobre la pierna derecha doblada. Estira la pierna derecha a subirse a la plataforma a medida que levanta el pie izquierdo del suelo. Toque su pie izquierdo al paso.

Mantenga su peso sobre la pierna derecha al mover el pie izquierdo a la izquierda y fuera del paso. Doble la rodilla derecha a medida que baja el pie izquierdo en el suelo. Coloca el pie izquierdo en el suelo en la posición de partida y cambiar su peso sobre la pierna izquierda. Llevar el pie derecho hacia abajo sobre el suelo en la posición de partida.

Cambie su peso sobre la pierna derecha. Doble la rodilla izquierda y llevar su pie izquierdo sobre el paso a la izquierda. Cambie su peso sobre la pierna izquierda. Estira la pierna izquierda mientras levanta el pie derecho del suelo y la toca con el paso. Mantenga su peso sobre la pierna izquierda. Doble la rodilla izquierda y llevar su pie derecho hacia atrás hasta la posición inicial. Cambie su peso sobre el pie derecho y llevar su pie izquierdo hacia abajo sobre el suelo.

Repita el lado lateral step-ups a lado. Apuntar terminar 10 a 12 repeticiones. Descansa durante 60 segundos y realizar una o dos series más.

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Aumentar la intensidad de laterales step-ups mediante la celebración de una pesa en cada mano o el aumento de la altura de los escalones. Añadir elevadores para realizar los pasos superiores o posicionarse entre dos bancos de peso planas para un muy alto elevador.

Añadir laterales step-ups a sus entrenamientos dos o tres veces a la semana con al menos un día de descanso entre sesiones.