El fortalecimiento de la cadera y la ingle del abductor

Video: Músculos aductores - Fortalecimiento o reprogramación

Video: Rotura de fibras de los aductores - Automasaje para su tratamiento

ejercicios del suelo son ideales para aquellos que se están recuperando de una cirugía o una lesión en la ingle, la cadera o espalda baja. La posición supina produce la menor cantidad de estrés en las articulaciones y reduce la necesidad de equilibrio añadido si una persona tiene un mayor riesgo de caídas. Aunque la mayoría de estos ejercicios tienen poca transferencia de habilidades deportivas específicas o rendimiento, que se utiliza a menudo como un primer paso para aumentar la fuerza, la movilidad y la estabilidad de las caderas. Algunos ejercicios del suelo simplemente se contraen los músculos de la cadera o la ingle con muy poco movimiento o ninguno en absoluto. Los ejercicios incluyen puentes cadera, abducción de la cadera en decúbito lateral, apriete la rodilla en posición supina y extensión de la cadera en decúbito prono.

Una vez establecidas movilidad de la cadera, la estabilidad y la fuerza, el progreso a pie ejercicios de la cadera que desafían el equilibrio y la coordinación. Estos ejercicios incorporan más grupos musculares a trabajar sus caderas, incluyendo los músculos abdominales, piernas y espalda. Comience con ejercicios de aislamiento que se dirigen a los abductores de la cadera y la ingle, como la abducción de la cadera de pie y aducción banda de resistencia. A continuación, realizar ejercicios de integración que utilizan varios grupos de músculos, tales como embestidas de reloj, paso-ups y se pone en cuclillas de peso corporal.

Video: Ejercicios de piernas | Para trabajar los aductores y abductores

Avanzar en el entrenamiento de fuerza para sus abductores de la cadera y la ingle a menudo consiste en ejercicios de alta intensidad para producir la máxima fuerza y ​​poder, que son necesarios para el acondicionamiento en muchos deportes, como el fútbol, ​​lucha libre y pruebas de atletismo. Dependiendo de su nivel de condición física y objetivos, la modalidad de ejercicio varía, desde el uso de pesas tradicionales para plyoboxes para saltar y aterrizar. Ejemplo de ejercicios incluyen sentadillas, levantamiento olímpico de pesas rusas, peso muerto y columpios y fuentes de step-ups. Comenzar con un peso más ligero a la técnica maestro y la respiración antes de progresar a un peso más pesado. Si usted es nuevo en estos ejercicios o métodos de entrenamiento, trabajar con un entrenador de fuerza calificado o profesional de la aptitud antes de intentar entrenar por su cuenta.

abductor de la cadera y la ingle ejercicios se pueden utilizar como un calentamiento antes del entrenamiento o juego. En lugar de estirar los músculos de la cadera y de la pierna durante 30 segundos, moverlos de forma repetitiva a lo largo de su rango de movimiento. Esto aumenta su estimulación muscular y neuronal elasticidad a preparar su mente y cuerpo para el próximo entrenamiento. Un ejercicio simple es el balanceo de la pierna lateral para la que usted hace pivotar una pierna hacia fuera a su lado y luego al otro lado de la línea media de su cuerpo de forma repetitiva con las manos colocadas contra una pared de apoyo. Comience con pequeña oscilación antes de aumentar gradualmente su rango de movimiento. Mantener un patrón de respiración constante mientras se mueve de 10 a 20 veces por pierna.