Cómo estirar su pecho
Estirar el pecho con regularidad puede mejorar el rango de movimiento del hombro, ayudar a prevenir las lesiones musculares en el pecho y mejorar la postura. Hay dos músculos grandes en el pecho, incluyendo el pectoral mayor y el pectoral menor, y que van desde el esternón a cada uno de sus hombros. A causa de entrenamiento de fuerza y largas horas sentado, tienen una tendencia a obtener apretado y pueden tirar de los hombros hacia adelante y darle una postura encorvada. Añadir uno a tres tramos de pecho a su rutina regular, dependiendo de si usted está interesado en la prevención de estanqueidad o en busca de tratar a un pecho que ya se ha convertido en demasiado apretado.
Dos en el pecho efectiva estira puede realizar por su cuenta son la recta detrás de la cabeza y el tramo de entrada. Para llevar a cabo el estiramiento detrás de la cabeza, de pie o sentarse erguido, con las manos colocadas detrás de la cabeza y los codos se ensancharon hacia un lado. Tire suavemente los codos hacia atrás detrás de las orejas hasta que sienta el estiramiento. Para el tramo de entrada, de pie en una puerta con un brazo levantado hacia un lado con el codo doblado a 90 grados. Coloque la parte interna del codo y el antebrazo contra el lado de la puerta y gire suavemente su cuerpo lejos de su brazo hasta que sienta el estiramiento.
Video: Cómo estirar el pecho
La facilitación neuromuscular propioceptiva, o PNF, estiramiento para el pecho requiere un socio. tramos de FNP consisten de ambos componentes de estiramiento y músculo-contratantes. Siéntese en el suelo y colocar las manos sobre la cabeza, como si estuviera haciendo el estiramiento detrás de la cabeza por su cuenta. Haga que su pareja están detrás de usted y coloque sus manos en el interior de los codos. A continuación, tiene su pareja suavemente tire hacia atrás los codos para estirar el pecho y mantenga ese tramo durante 10 segundos. Entonces, mientras que su pareja tiene los codos en su lugar, el contrato de forma activa los músculos del pecho durante 10 segundos. A continuación, relajarse como su socio colaborador tira de nuevo en los codos durante unos 10 segundos finales del estiramiento. PNF estira típicamente producir mayores mejoras en la flexibilidad que estiramientos estáticos, ya que aumentan la relajación muscular para que un mejor estiramiento se puede lograr.
Video: estiramientos pecho (pectorales)
Video: Aire Yoga – Asana para Estirar la Pelvis y Abrir el Pecho (Cápsula 9)
Antes de estiramiento, aumentar la temperatura y el flujo sanguíneo a los músculos del pecho. Cuando los músculos están calientes, usted es capaz de estirar aún más que cuando tienen frío. Además, estirando los músculos fríos puede causar lesiones musculares. Incorporar círculos con los brazos a los lados y abrazos de los brazos, que implican mover los brazos abiertos y otro lado del cuerpo. Cuando vas a estirar, entrar en cada posición lentamente para evitar el reflejo muscular desde que le impide conseguir un estiramiento completo. Excepto para el tramo PNF, mantenga cada estiramiento durante 15 a 30 segundos y hacer dos o tres series de cada uno.
Si usted está estirando el pecho debido a la tensión muscular crónica que ha dado lugar a problemas de desequilibrio muscular o dolor en el hombro, lleve a cabo el estiramiento PNF en el pecho y, o bien la puerta o el estiramiento detrás de la cabeza al menos una vez por día. Además, realice una puerta o el estiramiento detrás de la cabeza antes de ir a la cama. Si permanece sentado durante largas horas, hacer el tramo detrás de la cabeza en su asiento cada tres horas. Si usted está estirando para ayudar a prevenir la rigidez muscular en el pecho, o bien realizar la entrada o el estiramiento detrás de la cabeza después de cada sesión de ejercicios de entrenamiento con pesas parte superior del cuerpo o por lo menos tres días por semana.
