Cómo construir el músculo a los 13
Un montón de niños y niñas de 13 años de edad, quiere agregar el músculo para los deportes, o verse o sentirse mejor sobre sí mismos. Sin embargo, los adolescentes deben tener cuidado cuando se inicia una rutina de entrenamiento. Las placas de crecimiento en los huesos de los niños todavía están creciendo y no deben ejercer una presión indebida sobre ellos, de acuerdo con la Clínica Mayo. Por lo tanto, lo mejor es o hacer ejercicios de resistencia de peso corporal, como flexiones o levantar pesos relativamente ligeros.
Contenido
Cosas que necesitará
- Barra con pesas
- pesas
- placas Peso
- Banco de peso con inclinación / declive y aparato de enrollamiento / extensión de la pierna
Hay que acostumbrarse a entrenamiento de resistencia. Hacer ejercicios de peso corporal sin pesas, tales como flexiones y sentadillas. Realizar ejercicios para todas las áreas de su cuerpo como el pecho, hombros, espalda, brazos y piernas. Trabajar su cuerpo entero cada entrenamiento, y realizar los ejercicios de tres días por semana.
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Hacer flexiones de brazos. Coloque ambas manos en el suelo y apoyar la parte inferior del cuerpo sobre las puntas de ambos pies. Inhale mientras baja el pecho al suelo, luego exhale a medida que elevarse del suelo. Hacer tres o cuatro series de tantas repeticiones como puedas.
Hacer sentadillas. Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados. Levante los brazos hacia fuera delante de usted para un mejor apalancamiento. Haga tres series de 10 a 15 repeticiones.
Resolver sus hombros. El uso de una longitud de tubo de goma para la resistencia, hacer lado plantea lateral. Cuña el tubo de goma entre una puerta cerrada y la jamba. Mantenga un extremo del tubo de goma con la mano derecha y, mientras mantiene su brazo recto, levante el tubo hasta la altura del hombro. Bajar el tubo hacia abajo. Haga 10 repeticiones y repetir con el otro brazo.
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Iniciar el entrenamiento con pesas después de que su cuerpo se acostumbra al dolor inicial de entrenamiento de resistencia - seis u ocho semanas después. Lo mejor es la formación de tres a cuatro días por semana, trabajando la parte superior del cuerpo un día y parte inferior del cuerpo al día siguiente, de acuerdo con bodybuilding.com. Descansa cada músculo al menos dos días completos entre entrenamientos.
Entrenar los músculos más grandes primero de cada entrenamiento, como por ejemplo el pecho del día se trabaja la parte superior del cuerpo y los muslos del día se entrena la parte inferior del cuerpo.
Hacer ejercicios como el press de banca para el pecho. Seleccione un peso que puede levantar 10 veces para su serie de calentamiento. Manténgase entre seis y 10 repeticiones, añadiendo 5 o 10 libras a la barra después de cada serie. Mentira en un banco y levantar la barra hacia arriba y afuera por lo que está directamente encima de su pecho. Bajar el peso hasta el centro de su pecho, a continuación, pulse de nuevo hacia arriba. Haga tres series de este ejercicio.
Hacer sentadillas por primera vez el día de la pierna. Coloque la barra sobre la parte carnosa de sus hombros y realizar el ejercicio como se describió anteriormente.
Tomar mediciones mensuales de los músculos y el peso corporal para realizar un seguimiento de su progreso.
Consejos advertencias
- Observe a su nutrición. Beber leche y comer alimentos ricos en proteínas como carne de res, pollo, atún, pavo, almendras y queso cottage. Coma una a 1,6 gramos de proteína por kilogramo de su peso corporal para obtener los máximos resultados. Coma 250 a 500 calorías más por día. Además de la proteína, comer carbohidratos complejos como arroz y patatas, así como frutas y verduras.