Cómo realizar las 12 asanas del yoga

Cómo realizar las 12 asanas del yoga

• Prepárese para hacer Sirsana, o parada de cabeza. Comenzar en la pose de niño con las piernas dobladas debajo de ti y los brazos extendidos cuando se tiene la intención de realizar la parada de cabeza o Sirasana. A continuación, sentarse sobre los talones y coloque los codos en el suelo, preparándose para soportar su peso sobre sus antebrazos. Enderezar sus rodillas, teniendo su peso sobre los dedos de los pies y los antebrazos. Roca en y fuera de esta posición de una manera suave y controlada para prepararse para una parada de cabeza completa. Con los antebrazos en el suelo, entrelace las manos para acunar la parte posterior de su cabeza en sus manos. Una vez llegado arriba en sus dedos de los pies, y luego llevar las rodillas hacia el pecho. Cuando esté bien equilibrado, estirar las piernas. Cuando esté listo para salir de esta asana, baje lentamente las rodillas hacia el pecho y volver a la pose de niño.

• Borrar un montón de espacio a su alrededor con el fin de realizar Sarvangasana, o el soporte del hombro. Acostarse boca arriba sobre una colchoneta o toalla y levanta ambas piernas en un ángulo de noventa grados. Meta sus manos debajo de las caderas y la columna vertebral caminar suavemente hacia arriba, apoyando a sí mismo con las manos. Sostenga durante 30 segundos a tres minutos, dependiendo de su tolerancia y fuerza. Con el fin de salir de una parada de hombros, llevar las rodillas hacia abajo detrás de la cabeza y poco a poco desenrollar su cuerpo hacia el suelo. Pasar a Halāsana o pose de arado. Con las piernas elevadas y las manos apoyando su columna vertebral, traer sus dedos de los pies hacia abajo detrás de la cabeza con las piernas estiradas. Estira los brazos y les permite descansar a los lados. Levantar las piernas de nuevo en el hombro de pie y rodar por posar cadáver, que descansa sobre la espalda cuando haya completado esta asana.

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  Abrir el sistema respiratorio con Matsyasana, o plantean los peces. Comience esta asana de la actitud del cadáver. Llevar los pies juntos con sus brazos a los lados, las palmas sobre el suelo. Mueve las manos debajo de las caderas para la ayuda. Arquear la columna vertebral y avanzar gradualmente su cabeza de modo que la corona de su cabeza se apoya en el suelo. Mantenga esta posición durante 30 segundos. Cuando haya completado esta asana, primero mueve la cabeza, y luego relajarse gradualmente la columna vertebral al suelo. Sentarse a prepararse para Pachimotanasana, una curva hacia adelante. Sentarse con las piernas extendidas directamente delante de usted. Para llegar a sus pies y doblar la parte superior del cuerpo hacia adelante, manteniendo la columna vertebral de largo. Permita que su cuerpo se relaje en la recta final en lugar de forzarlo. Si no puede llegar a los dedos del pie, se puede llegar a los tobillos, espinillas o rodillas para esta asana.

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  Prepararse para Bhujangansana o actitud de la cobra por mentir sobre su estómago. Coloque sus manos con las palmas hacia abajo en el suelo, directamente debajo de los hombros y lentamente levante su cuerpo superior. Alargar y estirar la columna vertebral. Debe moverse lentamente y con cuidado, y detener si se siente dolor en la parte baja de la espalda. Proced a Shalabhasana, un salto mortal hacia atrás. Tumbarse boca abajo en su estera de yoga. Ampliar su barbilla y llevar sus manos, puños, bajo su abdomen. Levantar y sostener una pierna, luego la otra. Con el tiempo, usted será capaz de levantar las dos piernas, mientras que en el asana de langostas. Pasar a Dhanurasana o arco pose. Doble las rodillas, llevando los pies hacia las caderas. Hacia atrás y agarrar los tobillos con las manos. Levantar la cabeza, el cuello y el pecho mientras se extiende las rodillas tanto como usted es capaz de estirar a través de toda la columna vertebral.

• Proceder a Ardha Matsyendrasana, un giro sentado. Sentarse con las piernas dobladas hacia el lado izquierdo. Cruce su pie derecho sobre la rodilla izquierda, con el pie sentado justo en el exterior de la rodilla izquierda. Su mano derecha se debe colocar la palma hacia abajo, detrás de la espalda. Levante su brazo izquierdo, y luego bajarlo, agarrando su tobillo derecho. Mantenga a estirar la columna vertebral en una dirección lateral. Repita en el otro lado.

• Mover a Pada Hastasana, una curva de pie hacia adelante. De pie, con los pies firmemente plantados en el suelo, con las manos entrelazadas sin apretar. Mantener la columna vertebral alargada, se inclina hacia adelante en la cintura, estirando sus manos unidas hacia el suelo. Volver a pie. Proceder a Trikonasana o triángulo plantean por la colocación de sus pies hombros-ancho de distancia entre sí. Estirar su brazo derecho hacia arriba, y doblar a la izquierda, deslizando poco a poco la mano izquierda desde el muslo hasta el tobillo. Repita para el lado derecho.

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  Ahora descansa en Savasana, o pose cadáver. Acuéstese sobre su espalda, brazos y piernas completamente extendida recta. Descansar en esta posición, quieto y en silencio, durante al menos 10 minutos.