Cómo construir el músculo serrato anterior
El serrato anterior es un músculo pequeño pero importante que ayuda a estabilizar los omóplatos y mover los brazos en todas direcciones diferentes. A menudo se refiere como alas, el músculo corre a lo largo de los bordes exteriores de la espalda y se envuelve alrededor de las costillas hacia el pecho. Parte superior del cuerpo movimientos de empuje se dirigen efectivamente el serratus anterior, tales como flexiones o el punzón de un boxeador. La excepción a esta regla es la de la prensa de banco a pesar de que requiere un movimiento de empuje, el apoyo del banco toma la tensión de la serrato anterior. Si usted es un entusiasta de press de banca o desea aumentar el apoyo a los hombros, incluir ejercicios que se dirigen a la serrato anterior en sus entrenamientos semanales.
La plancha tradicional es una manera eficaz de trabajar el serrato anterior, pero si el músculo está actualmente débil, el ejercicio debe ser modificado. A partir de una variación de plancha, al igual que la pared de prensa, puede ayudar a fortalecer el serrato anterior de una manera que reduce la probabilidad de lesionar el manguito de los rotadores, que se encuentra en su hombro. Hombros que se elevan hacia las orejas o los omóplatos que se pegan a cabo al realizar flexiones regulares son señales de que el serrato anterior es poco desarrollado. Llevar a cabo una prueba por tener un entrenador personal certificado o un amigo ver su espalda mientras realiza una plancha en el suelo- si ven los omóplatos sobresalgan, a continuación, su serrato anterior carece de fuerza. Frente a una pared que es ligeramente más de los brazos de longitud de distancia. Inclinarse hacia adelante para que su cuerpo está en un ángulo y colocar sus manos sobre la pared a la altura del hombro. Mantenga los abdominales comprometidos y los omóplatos deslizándose por su espalda durante todo el ejercicio. Empujar la pared de distancia para enderezar los brazos. Doble los codos para volver a la posición inicial. Su forma de trabajo de hasta tres series de 10 a 12 repeticiones.
A medida que se vuelven más fuertes y tienen un cierto control de su serrato anterior, el aumento de la presión sobre el músculo con ejercicios más difíciles puede ser beneficioso. Dar a la plancha tradicional, con las manos en el suelo, un intento. Usted sabrá que su serrato anterior es lo suficientemente fuerte como para la progresión si su cuerpo se mantiene recta, los abdominales no se hunden hacia el suelo y los omóplatos no sobresalgan. La prensa piso sentado es otro ejercicio avanzado que puede ayudar a desarrollar el músculo serrato anterior. Mientras está sentado con las piernas cruzadas en el suelo, con las palmas en el suelo junto a sus caderas, presione el piso lejos con las manos y levantar los glúteos fuera de la tierra. Finalmente, con la fuerza suficiente, debe progresar a levantar los glúteos y los dos pies en el aire.
La realización de ejercicios que se dirigen a su músculo serrato anterior en sus entrenamientos de forma regular ayuda a asegurar el crecimiento continuo y el fortalecimiento del músculo. Su serrato anterior trabaja en conjunto con los músculos de su pecho y los hombros lo que la formación de los tres grupos de músculos en el mismo día puede ayudar a maximizar el desarrollo. De tres a cuatro conjuntos de dos o tres ejercicios por grupo muscular. Trabajar cada músculo al menos dos veces a la semana, dejando al menos 48 horas entre los entrenamientos para el descanso y la recuperación. Siempre comience su entrenamiento de cardio con un calentamiento de cinco a 10 minutos, como correr o andar en bicicleta, para aumentar su ritmo cardíaco y para obtener la sangre y el oxígeno que fluye a los músculos.
Video: Serrato Anterior FUERTE - 6 Ejercicios Funcionales
Video: Debilidad del serrato mayor | Escuela de Pilates Emilie Baudoin
Pasar 10 a 15 minutos de estiramiento después de cada sesión de entrenamiento de fuerza para mejorar la flexibilidad y ayudar a promover la curación. El músculo serrato anterior se puede estirar mediante la colocación de los brazos detrás de la espalda y agarrando su muñeca derecha con la mano izquierda. Ligeramente tirar de su mano derecha como la inclinación de la cabeza hacia la izquierda. Mantenga esta posición durante 10 a 15 segundos. Cambie de mano y repetir en el otro lado. Llevar a cabo tres rondas completas.
