Cómo crear una rutina de Crossfit para la Mujer

CrossFit es un programa a seguir en solitario o con un entrenador, como parte de una clase regular en un espacio gimnasio o "caja". Las rutinas están diseñadas para aumentar la fuerza y ​​acondicionamiento. CrossFit utiliza una variedad de desafíos físicos, de pull-ups, a kettlebell columpios y caja pliométrico saltando de un entrenamiento de cuerpo entero.

WODS o entrenamientos del día, aislar los movimientos utilizados en la vida diaria, en las repeticiones cronometrados que empujan a hacer un seguimiento de - y mejorar - su mejor marca personal. Los beneficios de un programa de CrossFit incluyen:

• una constante variedad de movimientos para mantenerse motivated-
• mejorar el estado físico cardiovascular, resistencia muscular, la flexibilidad y el rango de Movimiento que
• burning- grasa eficiente
• más de la aptitud en menos tiempo debido a las ráfagas de alta intensidad formación-
• ejercicios que se adaptan a su nivel-
• y una mayor confianza a medida que dominar nuevas habilidades y ver la diferencia en sus actividades diarias y espectáculos deportivos.

CrossFit entrenamientos de referencia especifican los pesos que se utilizarán para los ejercicios, y los pesos son los mismos para hombres y mujeres. Esta prescripción unisex de peso es objeto de un debate en curso en la comunidad de CrossFit.

Los proponentes argumentan que la reducción de peso para las mujeres subestima su fuerza potencial. El argumento contrario, que las mujeres son físicamente más ligero - en general - que los hombres y deben escalar los ejercicios para un peso más realista, ha ganado fuerza en algunos centros de formación. Los entrenadores que escala tienden a utilizar alrededor Del 65 al 70 por ciento del peso de los hombres prescritos como punto de referencia para las mujeres.

Video: Rutina de Crossfit básica para principiantes

Por lo tanto, un hombre podría hacer Fran con una barra de 95 libras y una hembra podría hacer lo mismo WOD, utilizando una barra de pesas de 65 libras. Trabajar en una escala aproximada de alrededor del 68 por ciento de pesos CrossFit puede proporcionar más mujeres con motivación para seguir con el programa.

CrossFit de Nueve Movimientos Fundamentales implicar ejercicios cada vez más complejos que el progreso de la fuerza de peso corporal a la formación de levantamiento de pesas, en tres niveles.

• El nivel uno incluye la squat aire, posición en cuclillas frente y sentadilla de arranque.
• El nivel dos es el prensa del hombro, pulse pulsar y empuje tirón.
• El nivel tres es la peso muerto, tracción alta de sumo peso muerto y medicina bola limpia.

El dominio de buena forma para los movimientos fundamentales es la clave para aumentar la intensidad de los entrenamientos de seguridad - o ser capaz de seguir el programa en absoluto. Antes de iniciar un programa de CrossFit es una buena idea tomar algunas clases que hacen hincapié en la forma - y trabajar desde allí. Si tiene problemas con pesas, aprender la forma correcta, con una longitud de tubería de PVC o la barra de carga. En última instancia, a construir la memoria muscular y la fuerza para clavar los entrenamientos del día, y establecer una práctica efectiva de CrossFit en casa.

CrossFit sugiere un máximo de tres días después, un día fuera de horario para los entrenamientos de alta intensidad eficientes, con un día de recuperación. ejercicios de mezcla M, acondicionado o cardio metabólica, con G - gimnasia y W - levantamiento de pesas.

ejercicios M incluyen correr, ciclismo, remo y saltar la cuerda.
ejercicios G incluir el trabajo de peso corporal, tales como sentadillas, flexiones, flexiones, abdominales, saltos, embestidas, salsas y subidas de cuerda.
ejercicios W incluir peso muerto, limpia, sacudidas, cambios de kettlebell, taladros bola de medicina, prensas y fragmentos.

Configurar una programación con ejercicios individuales, copla y el triplete - sólo uno de cada grupo designado para ese día. Por lo tanto, su progresión de 12 días sería la siguiente: los días 1, 5 y 9 - un solo día por el ejercicio 2, 6 y 10 - un ejercicio de cada uno de dos grupos-días 3, 7 y 11 - un ejercicio de cada uno de los tres grupos. Días 4, 8 y 12 son días de recuperación. (Véase la referencia 4)

El primer día, trabajar deliberadamente para perfeccionar su forma en una repetición más largo, lento para solidificar una habilidad. Un METRO día 1 podría ser un 10K RUN una GRAMO día podría ser de 45 minutos de práctica parada de manos. UN W día podría ser un solo ascensor, como un peso muerto, con un alto peso y repeticiones bajas.

El día 2, repetir un pareado de dos movimientos de tres a cinco veces o más, por el tiempo. Un ejemplo de una G / W, de dos días de ejercicio podría ser un número determinado de flexiones parada de manos y cambios de kettlebell, repetidas y con fecha determinada. Puntuación sí mismo en el tiempo que se tarda en completar el número predeterminado de repeticiones.

Video: Entrenamiento Mujeres - Rutina Gimnasio

A día 3 M / G / W entrenamiento podría ser una carrera de 400 metros, 10 flexiones y 15 propulsores con una barra realizada en rotación durante 20 minutos. Su día de las sesenta es el número de repeticiones se puede completar en esos 20 minutos.

Puede sonar como un juego de niños para hacer sólo dos ejercicios en su entrenamiento, pero una vez que las haces 10 veces cada uno, que va a desarrollar un poco de respeto. Comience con un 25 yardas Paseo del granjero, uso de pesas o pesas libres - cualquier peso con un mango que puede agarrar - una para cada mano. Coloque los pesos ancho de los hombros a su lado, de pie entre ellos, alcanzar abajo y agarrar las pesas y caminar rápidamente para 25 yardas.

A continuación hacer 10 burpees básicos: De pie con los pies al ancho Apart- lugar ocupantes ilegales manos en el suelo y patear los pies hacia atrás para plancha posición- baja el pecho a la planta- volver a pushup- patear los pies de soporte ocupantes ilegales, saltar y aplaudir sus manos sobre tu cabeza. Ese fue uno. Hacer 10, y luego volver a paseos del agricultor. Mida el tiempo de 10 representantes de ambos ejercicios. Próxima sesión, batir su propio tiempo.

Video: Mujer de Hoy | Crossfit: nuestra entrenadora te enseña una rutina para tus abdominales | Telemundo

Video: Ponte en Forma en Casa, Rutina Intensa de 50 Minutos de ejercicio

WODS de referencia se denominan "las chicas", ya que, por simplicidad, estos norma WODS cada uno tiene un nombre femenino. Los puntos de referencia surgen con frecuencia en clase schedules- son un práctico manera de medir el progreso y medir su progreso en tiempo y forma.

"Fran" es un favorito perenne que es bastante brutal - er, desafiante. Lleve a cabo una ronda de dos ejercicios consecutivos - propulsores y pull-ups - para el tiempo. El peso de la barra recomendada para las mujeres es de 65 libras, pero el peso debe coincidir con su capacidad. Un entrenador de CrossFit certificado puede ayudar a encontrar el peso adecuado para trabajar con seguridad. Fran tiene 21 propulsores con una barra - Stand con la barra limpiado a sus hombros, en cuclillas y presentarse de nuevo, empujando la barra sobre la cabeza de una repetición. Siga propulsores con 21 flexiones, luego 15 propulsores, 15 flexiones, nueve propulsores y nueve pull-ups. Hacer precisamente la redonda y la hora - 90 se desplaza, sin piedad.