Cómo iniciar una rutina de ejercicio diario
Una vez que toman la decisión de empezar a trabajar todos los días, puede ser tentador para ir al agua desde el principio. Después de todo, ¿quién no quiere un aspecto completamente magra y cortar una semana después de empezar? Sin embargo, aquellos que empiezan demasiado rápido por lo general se apaguen y se perderá impulso rápidamente. Aumentar sus probabilidades de pegarse con él para el largo plazo iniciando la rutina de ejercicios poco a poco, a continuación, amping la duración o la intensidad de sus entrenamientos como el cuerpo y la mente se vuelven capaces de manejarlos.
Contenido
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Cualquier rutina de ejercicios completa incluirá la fuerza de estudios y de la resistencia y la resistencia hace que las tareas cotidianas y le da a su metabolismo un buen impulso. Objetivo de ocho a 12 repeticiones cada una, en una gama de ejercicios que trabajan cada grupo muscular en su cuerpo. Una buena alineación titular es prensas de la pierna o sentadillas, press de pecho, filas, flexiones de bíceps, extensiones de tríceps y embestidas. Una vez que puede gestionar 12 repeticiones con buena forma, es el momento de aumentar la resistencia, ya sea en un 5 a 10 por ciento o hacer una variación más difícil del ejercicio, por lo que los entrenamientos siguen siendo un desafío.
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Comience con lo que puede manejar y trabajar a partir de allí- un buen primer objetivo es hacer al menos 10 minutos de cardio de intensidad moderada cada vez que usted se resuelve. Cualquier cosa que usted disfrute y que obtiene sus grupos musculares grandes moviéndose rítmicamente es juego limpio: caminar, correr, montar en bicicleta, aeróbicos de baile, patinaje en línea, jugar Frisbee y remar en una canoa. Sabrás que has llegado a una intensidad moderada cuando se puede hablar normalmente, aunque no cantes.
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Incluso los más graves de los atletas necesitan para construir unos días de descanso en sus entrenamientos. Piénsalo de esta manera: Su cuerpo se hace más fuerte a medida que se reconstruye en el espacio entre sus entrenamientos, no durante los mismos entrenamientos. Así que se da al menos un día de descanso a la semana y más si usted comienza a notar signos de sobreentrenamiento, tales como tiempos de recuperación prolongados, trastornos del sueño o dolor muscular inusual.
Ahora que tiene todas las piezas de un programa de acondicionamiento físico integral, aquí está la manera que encajen. El calendario más sencillo para un principiante es alternando días de entrenamiento cardiovascular y de fuerza durante toda la semana, con un día elegido como día de descanso. Por ejemplo, es posible hacer cardio los lunes, miércoles y viernes, y el entrenamiento de fuerza los martes, jueves y sábados.
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La brecha entre los entrenamientos de entrenamiento de fuerza es especialmente importante, ya que nunca se debe trabajar el mismo grupo muscular dos días seguidos. A medida que se hacen más fuertes, añadir cardio para sus días de entrenamiento de fuerza, o retener la organización de sus entrenamientos, pero aumentar su intensidad o duración.
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El calentamiento y enfriamiento antes y después de sus entrenamientos, respectivamente, ayuda a aliviar su cuerpo en la espalda y de la actividad física incrementada. Cada uno de calentamiento y enfriamiento debe ser de cinco a 10 minutos de actividad física suave que imita el entrenamiento que está a punto de hacer. Si vas a correr, calentar a pie o jogging si vas a hacer cardio boxeo, boxeo de sombra en calor con la luz. Me has estado viviendo una vida sedentaria, consultar a un médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
