¿Puede obtener un trasero como el Kim Kardashian?

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La culata está compuesta por tres músculos principales: el glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. El glúteo mayor es el mayor de los tres músculos y proporciona la forma redonda en el extremo posterior. El glúteo mayor es responsable de extender la cadera y se utiliza en las actividades cotidianas como levantarse de una posición sentada y subir escaleras. La función principal del glúteo medio y menor, que se encuentran por debajo del maximus, es estabilizar la pelvis.

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El primer paso en la construcción de una colilla de Kim Kardashian-como es centrarse en el aumento de la fuerza de los músculos glúteos, de acuerdo con Jen Sinkler, entrenador personal en el Movimiento de Minneapolis. Sinkler recomienda la sentadilla y peso muerto como los mejores ejercicios de formación de tope, añadiendo que se debe fortalecer los glúteos mediante el uso de un peso más pesado por sólo 8 a 10 repeticiones.

Los objetivos de la posición en cuclillas glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, abdomen y espalda baja. Para ponerse en cuclillas, comenzar con una barra vacía que descansa sobre la parte posterior de los hombros, los pies ligeramente más ancho que ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente inclinada hacia el exterior. En cuanto a la pared delante de usted, enfocar su mirada en el punto donde el techo y la pared se cruzan. Mantenga sus ojos en ese lugar durante todo el movimiento de mantener la espalda recta y la barbilla ligeramente elevada. Baje sus glúteos al suelo como si estuviera sentado en una silla con un torso erguido. Caer tan bajo como sea posible sin elevación de los talones del suelo. Empuje los talones contra el suelo para volver a una posición de pie. Eso es una repetición. Una vez que pueda completar tres series de 10 repeticiones con una barra vacía y buena forma, aumentar gradualmente el peso. Squat tres veces a la semana durante tres series de 10 repeticiones con un peso que hace que las dos o tres últimas repeticiones sienten desafiante.

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El peso muerto trabaja los glúteos, los isquiotibiales, el abdomen y la espalda baja. Comience con una barra vacía en el suelo. Párese con los pies debajo de la barra y los pies se extienden ligeramente más ancho que ancho de los hombros. Cuclillas, manteniendo la columna en posición neutral, y agarrar la barra con las manos en un agarre en pronación. Apriete su abdomen y de pie con la barra mediante la inversión de la posición en cuclillas hasta que la barra alcanza la mitad del muslo. La barra debe estar cerca de sus piernas durante todo el movimiento. En la parte superior del ascensor, empujar sus caderas en la barra y apretar los glúteos. revertir lentamente el movimiento para devolver la barra al suelo. Una vez que pueda completar tres series de 10 repeticiones con una barra vacía y buena forma, aumentar gradualmente el peso. Peso muerto tres veces a la semana durante tres series de 10 repeticiones, de nuevo usando un peso que se siente un reto por los últimos dos o tres repeticiones. Peso muerto deben seguir se pone en cuclillas en su sesión de ejercicio.

Los ejercicios le ayudarán a construir un final mejor formados y más redondo trasero si usted alimenta a los músculos y eliminar la grasa no deseada a través de una dieta equilibrada. Estimular el crecimiento muscular consumiendo más calorías de alimentos de calidad, incluyendo proteínas, como carnes magras. Si eres vago es más curvas de lo que quisiera, reducir su ingesta de calorías ligeramente para reducir el peso. Comience por la reducción de la ingesta calórica diaria en 200 calories- escatimar demasiado dará lugar a la pérdida de masa muscular.